اضطراب پاییزی:
دلایل فراوانی وجود دارند که باعث می‌شوند همزمان با پایان یافتن تابستان و آغاز پاییز، اضطرابِ بیشتری را تجربه کنید. اضطراب پاییزی، افزایش اضطرابی است که برخی افراد در طول فصل پاییز احساس می‌کنند و تنها یک مرتبه در سال رخ می‌دهد.
محققان باور دارند که بخشی از دلایل این اضطراب، احتمالا می‌تواند به علتِ شروع سال تحصیلی جدید، استرس احتمالی فصل تعطیلات یا پشیمانی احتمالی بابت عدم تحقق اهداف تعیین‌شده در فصل تابستان باشد.
تغییر دادنِ رژیم غذایی، ورزش کردن به صورت روزانه، افزایش زمان و دفعات قرار گرفتن در معرض نور خورشید همگی جزو روش‌هایی هستند که افراد به کمک آن‌ها می‌توانند اثرات اضطراب پاییزی را به کمترین میزان خود برسانند.
درست در حالی که دوره‌ی فعالیت‌هایی مانند استخر رفتن و آفتاب گرفتن رو به پایان است و روزها در حال طولانیتر شدن هستند، پاییز از راه می‌رسد و باعث می‌شود برخی از افراد احساس اضطراب کنند.
دکتر کلر موریسون- مشاور پزشکی- می‌گوید: اضطراب پاییزی، گرایشی است متعلق به برخی افراد که در طول ماه‌های پاییز از اضطراب و ناخوش‌احوالی رنج می‌برند.»
موریسون می‌افزاید: اضطراب پاییزی، به طور سالانه عود می‌کند و برخلاف سایر اضطراب‌ها چندان به وجود یک محرک بیرونیِ آشکار وابسته نیست. از این جهت، بسیاری از افراد از رایج بودنِ این نوع اضطراب در فصل پاییز آگاه نیستند و متعاقبا ممکن است آن را تشخیص ندهند. با این وجود، اگر اضطراب پاییزی به صورت سالانه رخ دهد، این الگو خود را آشکار می‌سازد و در نتیجه می‌توان در جهت پیشگیری از آن اقداماتی را در نظر گرفت.
موریسون از موارد زیر به عنوان علائم اضطراب پاییزی نام می‌برد:
- ناخوش‌احوالی و افسردگی
- اضطراب و نگرانی مفرط
- تحریک‌پذیری
- رخوت، خواب‌آلودگی و خستگی
- عدم تمایل نسبت به انجام فعالیت‌های روزمره
یکی از دلایل اضطراب پاییزی، کاهش نور خورشید در فصل پاییز است که به کاهش سطح سروتونین منجر می‌شود. اهمیت این هورمون از آن جهت است که بر خلق‌و‌خو، میزان اشتها و الگوهای خواب اثرگذار است. موریسون، افزایش هورمون ملاتونین را نیز یکی از دلایل این نوع اضطراب می‌داند؛ زیرا ترشح بیش از حدِ این هورمون، احساس خواب‌آلودگی و افسردگی را به دنبال خواهد داشت.
کاهش سطح ویتامین دی، یکی دیگر از اثراتِ کمتر قرار گرفتن در معرض نور خورشید است. موریسون می‌گوید: کاهش این نوع ویتامین با افسردگی در ارتباط است.
از دیگر عوامل دخیل در وقوع اضطراب پاییزی می‌توان به تغییراتِ رفتاری اشاره کرد، زیرا با بدتر شدن وضعیت آب و هوا، ما زمان کمتری را در خارج از خانه می‌گذرانیم و متعاقبا کمتر از قبل ورزش می‌کنیم.
آیا اضطرابی که از آن سخن می‌گوییم، واقعا با فصل پاییز مرتبط است؟!
دکتر پاتریشیا تورنتون- روانشناس- این موضوع را می‌پذیرد که تغییرات فصلی می‌تواند به تغییرات خلقی و اضطراب منجر شود، اما او از طرفی معتقد است که اضطرابِ پاییزی، یک «وضعیت شناخته‌شده» به حساب نمی‌آید.
ما، بیشتر اوقات در مورد اختلال عاطفیِ فصلی (SAD) صحبت می‌کنیم. در پاییز روزها کوتاه‌تر، شب‌ها طولانیتر و هوا سردتر می‌شوند. تورنتون می‌گوید: همزمان با شروع فصل پاییز، ممکن است اضطرابِ بازگشت به مدرسه و همچنین افزایش فشار روانی برای موفقیت تحصیلی و اجتماعی پدیدار شود. اضطراب پاییزی را می‌توان «اضطرابِ انتظاری» نسبت به «اختلال عاطفی فصلی» به حساب آورد.
تورنتون می‌گوید: تغییر از یک حالت به حالت دیگر نیز می‌تواند باعث اضطراب شود.
افرادی که درگیرِ انواع تغییرات در زندگی خود هستند (مانند تغییر در برنامه‌ی روزانه به واسطه‌ی بازگشت به مدرسه) ممکن است مضطرب شوند؛ زیرا حالا باید نسبت به روزهای قبل، زودتر بیدار شوند و کمتر بخوابند. تورنتون می‌گوید: این وضعیت می‌تواند به ایجاد اضطراب منجر شود، به‌خصوص اگر اضطراب این افراد ناشی از کم‌خوابی باشد.
از طرفی دیگر، تورنتون خاطرنشان می‌کند که بسیاری از مراجعانِ او که دارای اختلالات وسواسِ فکری-عملی (OCD) و اضطراب هستند، با پیگیری روال عادی زندگی و هنگامِ بازگشت به مدرسه یا محل کار، احساس بهتری خواهند داشت. از دیدگاه تورنتون، علت این امر آن است که در غیابِ فعالیت یا کار کافی، وسواس فکری-عملی و اضطراب به‌شدت فوران خواهند کرد. تورنتون اضافه می‌کند: اگر فردی در فصل تابستان از مشغله‌ی کمتری برخوردار باشد، برای بازگشت به مدرسه مشتاق است؛ زیرا چیزی وجود دارد که او بتواند روی آن متمرکز شود و از این طریق از فکر و خیال، نگرانی‌ها و نشخوار ذهنی خود بکاهد.
همچنین، می‌توان علت دیگری برای پدید آمدن احساسات منفی در طول پاییز متصور بود که تورنتون از آن به عنوان «واکنش سالگرد» یاد می‌کند. به عنوان مثال شروعِ فصول سردتر و کاهش دریافت نور خورشید، می‌تواند یادآور دشواری‌های فصل زمستان باشد. «واکنش سالگرد» پدیده‌ای است که عموما در حول‌و‌حوش سالگردِ اتفاقات رخ می‌دهد. تورنتون می‌گوید: گاهی این وقایع، رویدادهایی تروماتیک هستند (مانند مرگ عزیزان یا تجاوز جنسی)، اما گاهی اوقات تنها یادآورِ احساسی در زمانِ سالگرد هستند که می‌توانند به تداعیِ برخی احساسات منجر شوند و شما را با این سوال مواجه سازند که چرا احساس اضطراب یا افسردگی می‌کنید؟
تورنتون، به تن‌آگاهی و آگاهیِ ناخودآگاه اشاره می‌کند که باعث می‌شوند در هنگام سالگرد وقایع، به خود هشدار دهیم که مجددا روزهای سختی را در پیش خواهیم داشت.
با پایان یافتن تابستان، ممکن است بابت عدم توفیق در انجام تمام کارهایی که برای تجربه‌ی آن‌ها در طول تابستان برنامه‌ریزی کرده بودیم، احساس پشیمانی کنیم. همچنین، اگر تابستان فوق‌العاده‌ای را پشت سر گذاشته‌اید، ممکن است با شروع پاییز افسرده شوید. در نهایت باید گفت که تعطیلاتِ قریب‌الوقوع، غالبا منبعی برای ایجاد استرس به حساب می‌آیند.
ایام تعطیلات برای مردم، پُرتنش هستند. آن‌ها به زیباییِ کارت‌های تبریک نیستند؛ بنابراین اگر چشم‌به‌راهِ ماه‌های سردتر و تعطیلات پیش‌ِ رو هستید و مطمئن نیستید که چگونه با روز شکرگزاری کنار بیایید، احتمالا استرس فراوانی را تجربه خواهید کرد؛ به‌خصوص اگر فکر می‌کنید که با فرا رسیدن تعطیلات «باید» حتما خوشحال شوید، زیرا این یک جشن است.
چه باید کرد؟
این که چه چیزی ممکن است با شروع فصل پاییز باعث ایجاد احساسات اضطرابی در شما شود، اهمیت چندانی ندارد. موریسون و تورنتون، شش راهکار را پیشنهاد می‌کنند که باعث تسکین این نوع اضطراب می‌شوند:
۱– بیشتر در معرض نور قرار بگیرید
با حضور و صرف زمان بیشتر در خارج از منزل، از نور خورشید حداکثر استفاده را ببرید.
موریسون پیشنهاد می‌کند که صبحِ زود بیدار شوید تا از نور آفتاب صبحگاهی بهره ببرید. او می‌گوید: اگر لازم شد، زودتر به رختخواب بروید تا در طول روز بتوانید بر احساسِ خستگی و خواب‌آلودگی غلبه کنید. با این وجود، از آنجا که ممکن است در صبح زود هوا همچنان تاریک باشد، می‌توانید از یک لایت‌باکس یا جعبه‌ی نور استفاده کنید. لایت‌باکس یک قاب به همراه یک لامپ روشن است که می‌تواند برای ۳۰ دقیقه در روز یا بیشتر مورد استفاده قرار گیرد تا چشم‌ها را در معرض نور بیشتری قرار دهد.
جعبه‌های نور‌درمانیِ مختلفی وجود دارند. برخی از آن‌ها، همزمان با بیدار شدن از خواب، به‌تدریج بر شدت نورشان افزوده می‌شود و در نتیجه می‌توانند طلوع خورشید را شبیه‌سازی کنند؛ حتی اگر هوای بیرون از خانه تاریک باشد.
۲– از ورزش روزانه غافل نشوید
موریسون پیشنهاد می‌کند که لااقل سی دقیقه در روز ورزش کنید. وقتی گرمای تابستان فروکش کرد، پاییز می‌تواند فرصت فوق‌العاده‌ای برای لذت بردن از فضای باز باشد، پس از طریق پیاده‌روی طولانی یا دوچرخه‌سواری، از این شرایط، حداکثر استفاده را ببرید و یا حتی ورزش جدیدی را شروع کنید یا به باشگاه ورزشی بپیوندید.
تورنتون می‌گوید: من، همواره ورزش را به کلیه‌ی مراجعان خود به‌شدت توصیه می‌کنم. از آنجایی که ورزش در تسکین اختلالات سلامتِ روان، نقشی کلیدی دارد. تمام مطالعات نشان می‌دهند که خلقوخوی افراد، پس از ورزش، بهبود می‌یابد.
۳– رژیم غذایی خود را تغییر دهید
موریسون می‌گوید: پاییز، فرصت بسیار خوبی برای فکر کردن به رژیم غذایی است. تورنتون نیز باور دارد که فصل پاییز، زمان بسیار خوبی برای طبخ و مصرف سوپ‌های فصلیِ مورد‌علاقه و غذاهای گرمی است که در طول تابستان، میل چندانی برای خوردن آن‌ها ندارید.
۴– فعالیت جدیدی را آغاز کنید
از آنجایی که پاییز، فصلی جدید و شروعی تازه به حساب می‌آید، بر اساس دیدگاه موریسون، می‌توان آن را به‌عنوان فرصتی برای هرس کردن گیاهان باغچه و سر و سامان دادن به خانه در نظر گرفت. همچنین می‌توانید در این مسیر، یک تصویر ذهنی جدید، یک سرگرمی تازه یا کلاس عصرانه‌ای را که همیشه امیدوار بودید در آن شرکت کنید، در نظر بگیرید.
۵– ذهنیت خود را تغییر دهید
تورنتون می‌گوید: به جای آن‌که پاییز، در ذهن شما تداعی‌گرِ تجربیات منفی باشد، سعی کنید با چهارچوب‌بندی مجددِ افکارتان به آن نگاهی متفاوت داشته باشید.
انسان‌ها به کمبودهایشان بیش از حد توجه می‌کنند؛ به عنوان مثال، افراد بر افکاری مانندِ اینکه نمی‌توانند همچون ماه‌های گذشته به بیرون بروند یا نور کافی خورشید را دریافت کنند، بسیار تمرکز می‌کنند. پس سعی کنید به این فکر کنید حالا که در خانه هستید، چه کاری می‌توانید انجام دهید؟ تورنتون تاکید می‌کند: به جای اینکه مدام فکر کنید که هوا سرد است و من خانه‌نشین شده‌ام، سعی کنید به فضای دنج و گرم‌و‌نرم خانه فکر کنید.
یکی از روش‌های انجام این کار آن است که فضای خانه‌تان را با یک پتوی راحت و گرم یا بالش‌های برجسته‌ای که رنگ‌های پاییزی دارند، تغییر دهید.
تورنتون می‌افزاید: در چنین حالتی شما چیزی را که به «کمبود» شباهت دارد، تصاحب می‌کنید و به شیوه‌ای دیگر در مورد آن می‌اندیشید.
۶– از متخصص کمک بخواهید
یک منبع معتبر تحقیقاتی نشان داده است که رویکردِ رفتاردرمانیِ شناختی (CBT)، می‌تواند به درمانِ اضطراب و اختلال عاطفی فصلی (SAD) کمک کند. همچنین، داروهای ضد‌افسردگی، مانند داروهای مهارکننده‌‌ی بازجذبِ سروتونین، غالبا برای درمان اختلال مذکور، تجویز می‌شوند.
علت آن است که «اختلال عاطفی فصلی» عمدتا با افسردگی در ارتباط است؛ اما با این وجود، به دلیلِ «اضطرابِ انتظاری» و کوتاه‌تر شدن روزها، معمولا با شروع فصل پاییز خود را نشان می‌دهد.
موریسون می‌گوید: اگر احساسِ آشفتگی و اضطراب دارید، به پزشک یا مشاور مراجعه کنید. آنقدر منتظر نمانید تا اوضاع به معنای واقعی بد شود. به محض اینکه احساس اضطراب و افسردگی داشتید، به‌سرعت در جهت بهبودِ خلقوخوی خویش اقدام کنید.
منبع مقاله
https://www.healthline.com/health-news/autumn-anxiety
مترجم: مجید صادق‌حسینی