بر اساس یافته‌های جدید ذهن‌آگاهیِ مبتنی بر کاهش اضطراب، به‌اندازه‌ی یک داروی ضدافسردگی موثر است
ذهنآگاهی یا مایندفولنِس به این معناست که ما بتوانیم در هر لحظه و هر ثانیه نسبت به احساسات، بدن، افکار و محیط آگاهی داشته باشیم. اگر همین حالا و حین خواندن این مقاله در حال فکر کردن به مشکل فردا، دعوای دیروز یا رفتار بغل‌دستی‌تان در مترو هستید، یعنی ذهن شما آگاه نیست. این موضوع باعث می‌شود که بخش زیادی از این مقاله را متوجه نشوید یا از یاد ببرید.
اگر دقت کرده باشید، بسیاری از ما عادت کرده‌ایم که کارها را هرچه سریع‌تر و بدون توجه انجام دهیم و غالبا زندگی‌مان در این خلاصه می‌شود که یک کار را زودتر انجام بدهیم تا در آینده، لحظات بهتری داشته باشیم؛ غافل از اینکه لحظات آینده را نیز با همین عادت از دست می‌دهیم! به عنوان مثال همین حالا که در حال نوشتن این مقاله هستم، ممکن است تمام سعی خود را برای زودتر نوشتنِ آن بکنم تا بتوانم چند ساعت دیگر و با خیال راحت، یک قسمت از سریال مورد‌علاقه‌ام را ببینم. اما در حین دیدن سریال هم باز ذهنِ آگاهی نخواهم داشت و به ده‌ها موضوع مختلف، از جمله نوشتنِ مقاله‌ی بعدی فکر می‌کنم!
ذهنآگاهی می‌تواند «نشخوار ذهنی» یا «زمزمه‌ی ذهنی» را که به استرس منجر می‌شود، متوقف کند. این روش به افراد کمک می‌کند تا به جای گرفتار شدن در دام افکار منفی، مشکلات یا پریشانی، روی راه‌‌حل آن‌ها تمرکز کنند. ذهنآگاهی همچنین می‌تواند به کاهش اضطراب و استرسِ آینده کمک و میان افکار استرس‌زا وقفه‌ای ایجاد کند تا شما بتوانید از جنبه‌ی متفاوتی به موضوع بنگرید. تمرینات و تکنیک‌های مرتبط، به‌سادگی می‌تواند ذهنآگاهی را برای ما به ارمغان بیاورند. تکنیک‌های ذهنآگاهی به همان اندازه که برای سلامت ذهن ما مفید است، می‌تواند برای سلامت فیزیکی ما نیز موثر باشد.
یکی از برنامه‌های بنیادی و استاندارد در این زمینه، برنامه‌ی «کاهش استرس مبتنی بر ذهنآگاهی (MBSR)» است که روی آگاهی و توجه به زمان حال تمرکز دارد. یاد گرفتن مدیتیشن به منظورِ ذهنآگاهی، کار آسانی است. یک مربی یا برنامه مشخص می‌تواند به شما کمک کند تا تمرین را شروع کنید. بعضی افراد برای ده دقیقه مدیتیشن می‌کنند اما حتی چند دقیقه‌ی کوتاه در روز هم می‌تواند باعث ایجاد تغییرات شود.
تکنیک‌های اولیه برای شروع مدیتیشن و ذهنآگاهی
۱- مکانی ساکت و راحت را انتخاب کنید. روی صندلی یا روی زمین بنشینید. بدون اینکه فشار بیش از حدی را به خود اعمال کنید، دست‌ها، گردن و پشت خود را صاف کنید.
۲- سعی کنید از تمام افکار مربوط به گذشته و آینده چشم‌پوشی و فکرتان را بر زمان حال متمرکز کنید.
۳- بر نفس کشیدن خود تسلط پیدا کنید و از آن آگاه شوید. بر هوایی که به داخل ریه‌ها وارد می‌کنید، تمرکز کنید و حرکت آن به داخل و بیرون ریه را حس کنید؛ هوایی که از بینی شما وارد می‌شود و از دهان شما خارج می‌شود. شکم خود را احساس کنید که با هر دم و باز دم بیرون می‌آید و به داخل می‌رود. به تفاوت هر نفس و تغییری که در بدن ایجاد می‌کند، توجه کنید.
۴- به هر فکری که از سرتان می‌گذرد، توجه کنید؛ خواه این فکر از جنس ترس باشد، چه از جنس نگرانی، اضطراب یا امید. هر فکری را که از ذهن‌تان می‌گذرد، نه نادیده بگیرید و نه سرکوب کنید، فقط نگاهشان کنید و آرام بمانید. برای آرام ماندن، از تنفس خود به‌عنوان لنگری محکم و قابل‌اطمینان بهره ببرید و در قلاب افکار گرفتار نشوید.
۵- اگر هر لحظه احساس کردید که در حال درگیر شدن با افکارتان هستید، سعی کنید دریابید که کجا در قلاب آن فکر گرفتار شده‌‌اید و بدون قضاوت کردن خود یا فکرتان به نفس کشیدن ادامه دهید. به یاد داشته باشید که هر بار این اتفاق افتاد به خودتان سخت نگیرید و فقط با هوشیاری به نقطه‌ی قبل بازگردید. در طول این تمرین، نباید به هیچ دلیلی آرامش خود را از دست دهید.
۶- در لحظات پایانی تمرین، برای یک یا دو دقیقه بنشینید، آگاه شوید که در این لحظه کجا هستید و به‌آرامی از جای خود بلند شوید.
یک مطالعه‌ی جدید روی ۲۷۶ بیمار نشان داده است که ذهن‌آگاهیِ مبتنی بر کاهش اضطراب، یک درمان موثر به حساب می‌آید. بر اساس این مطالعه، یک برنامه‌ی «کاهش استرس مبتنی بر ذهنآگاهی» برای بیماران مبتلا به اختلالات اضطرابی، به اندازه‌ی یک داروی ضدافسردگی معمولی (اسیتالوپرام) موثر است.
مشروح این مطالعه که توسط محققان مرکز پزشکی دانشگاه جورج تاون انجام شده است، در نهم نوامبر ۲۰۲۲ و در مجله‌ی روانپزشکی جاما منتشر شد.
مطالعات پیشین نشان داده بود که درمان‌های ساختاریافته‌ی مبتنی بر ذهنآگاهی، می‌توانند باعث کاهش اضطراب شوند؛ اما در گذشته، نقش این درمان‌ها در مقایسه با داروهای ضد‌اضطراب هرگز مورد‌مطالعه قرار نگرفته بود.
«ذهنآگاهی» در مقایسه با داروهای ضدافسردگی
درمانگران، ۲۷۶ بیمار را در فاصله‌ی ژوئن ۲۰۱۸ تا فوریه ۲۰۲۰ و از سه بیمارستان مختلف در بوستون، نیویورک‌سیتی و واشنگتن.دی.سی انتخاب کردند و هر کدام از آن‌ها را به شیوه‌ی تصادفی در برنامه‌ی «کاهش استرس مبتنی بر ذهنآگاهی (MBSR)» یا مصرف داروی اسیتالوپرام قرار دادند.
برنامه‌ی «کاهش استرس مبتنی بر ذهنآگاهی (MBSR)»، به صورت هفتگی و به مدت هشت هفته، از طریق کلاس‌های حضوری ۲.۵ ساعته- در هفتهی پنجم یا ششم با احتساب یک روز تعطیلِ آخر هفته- به شکل تمریناتِ روزانه‌ی ۴۵ دقیقه‌ای در خانه انجام شد.
علائم اضطراب بیماران، در سه مرحله مورد ارزیابی قرار گرفت: پس از شروع درمان- پایان درمان (در هفتهی هشتم)- پس از درمان (در هفتهی دوازدهم و بیست‌و‌چهارم).
نکته‌ی این ارزیابی آن بود که درمانگران نمی‌دانستند کدام بیماران از درمان (MBSR) بهره برده‌اند و کدام یک از آن‌ها از درمان دارویی استفاده کرده‌اند. با پایان ارزیابی، ۱۰۲ بیمار دوره‌ی (MBSR) و ۱۰۶ بیمار دوره‌ی دارویی خود را تکمیل کرده بودند. بیماران، از بین افراد نسبتا جوان- با میانگین سنی ۳۳ سال انتخاب شده بودند. ۱۵۶ نفر از آن‌ها زن بودند که این تعداد، معادل ۷۵ درصد از شرکت‌کنندگان بود.
نتایج مطالعه: برنامه‌ی ذهنآگاهی، به‌اندازه‌ی یک داروی ضدافسردگی اثربخش است
محققان، به منظور ارزیابی شدت علائم اضطراب در کلیه‌ی اختلالات، از یک شاخصِ سنجش در مقیاس یک تا هفت استفاده کردند. (در شاخص مذکور، عدد هفت نشانگر اضطراب شدید است.)
نتایج مطالعه نشان داد که هر دو گروهِ انتخابی، شاهد کاهش علائم اضطرابِ خود بودند. شرکت‌کنندگان در برنامه‌ی (MBSR) به طور متوسط ۳۵/۱ امتیاز، کاهش را در علائم اضطراب خود تجربه کردند. این در حالی بود که آن گروه از بیمارانی که از داروی ضدافسردگی بهره می‌بردند، میانگین کاهش ۴۳/۱ امتیازی را تجربه کردند. با وجود اینکه کاهش این عدد، همزمان با استفاده از داروهای ضدافسردگی، کمی بیشتر بود؛ اما این اختلاف ناچیز از لحاظ آماری قابل‌توجه نبود. از طرفی دیگر، میانگین نمراتِ مربوط به هر دو گروه از حدود ۵/۴ به ۱/۳ امتیاز کاهش یافته بود که از یک کاهش اضطراب سی درصدی (یا حتی بیشتر)، در شدت اضطراب افراد خبر می‌داد.
جستجو برای درمان‌های مناسب برای اضطراب، از اهمیت بالایی برخوردار است
اختلالات اضطرابی می‌توانند بسیار آزاردهنده باشند. این اختلالات عبارتند از اضطراب عمومی، اضطراب اجتماعی، اختلال پانیک و ترس از اماکن یا موقعیت‌های خاص (مانند ازدحام و حمل‌و‌نقل عمومی).
کلیه‌ی اختلالات فوق می‌توانند به افزایش خطر خودکشی، کم‌توانی و فشار روانی منجر شوند و از این رو غالبا در کلینیک‌های روانپزشکی قابل‌درمان هستند. آن دسته از داروهایی که هم‌اکنون برای درمان این نوع اختلالات تجویز می‌شوند، می‌توانند بسیار موثر واقع شوند؛ اما بسیاری از بیماران یا در دریافت آن‌ها مشکل دارند یا اساسا به آن‌ها پاسخ نمی‌دهند. برخی دیگر از بیماران نیز، عوارض جانبی این داروها را یک عامل بازدارنده در مسیر درمانِ متداوم می‌دانند.
شایان ذکر است که حدودا پانزده درصد از جمعیت ایالات متحده‌ی آمریکا، در سال ۲۰۱۷، شکلی از مدیتیشن را امتحان کرده‌اند.
آموزش ذهن‌آگاهیِ آنلاین نیز یک راهکار محسوب می‌شود
نویسنده‌ی اصلی مقاله- الیزابت هوگ– می‌گوید: باید به این نکته توجه داشت که اگرچه مدیتیشنِ ذهنآگاهی موثر واقع می‌شود، اما افراد تمایل دارند که با صرف زمان بیشتر، تلاش در جهت تکمیل موفقیت‌آمیزِ کلیه‌ی جلسات موردنیاز، و همچنین انجام تمرینات خانگیِ دقیق و منظم تاثیرِ این نوع مدیتیشن را افزایش دهند.
در عین حال تا زمانی که دوره‌های پرسش‌وپاسخ و بحث گروهی برقرار باشد، ارائه‌ی مجازی از طریق روش‌هایی مانند ویدیو-کنفرانس می‌تواند مؤثر باشد.
هوگ می‌گوید: اپلیکیشن‌های زیادی وجود دارند که خدمات مربوط به مدیتیشن را ارائه می‌دهند؛ اگرچه محققان، همچنان درباره‌ی مقایسه‌ی کارکرد این اپلیکیشن‌ها نسبت به کلاس‌های حضوری، گروهی و هفتگی مطمئن نیستند.
هدف بعدی محققان در آینده این است که بتوانند اثرات برنامه‌ی «کاهش استرس مبتنی بر ذهنآگاهی (MBSR)» را بر خواب و افسردگی بررسی کنند.
منبع مقاله
https://www.psychnewsdaily.com/mindfulness-for-anxiety-vs-antidepressants/
مترجم: مجید صادق‌حسینی