از خواب بیدار می‌شوی و یک ثانیه پس از باز کردن چشمانت، ترس تمام وجودت را فرا می‌گیرد. این حالت، آشنا به نظر می‌رسد؟ نه؟ اما شما تنها نیستید. بسیاری از مردم تحت‌تاثیر «اضطراب صبحگاهی» قرار دارند. این نوع اضطراب، می‌تواند شروعی پیچیده، دشوار و فرسایشی برای روز شما باشد. برخی مواقع، درک کردنِ سازوکارِ چیزی که تجربه می‌کنیم، می‌تواند نقطه‌ی شروعی باشد که به ما در بازیابی مدیریتِ اوضاع کمک کند. هدف این مقاله، ابهام زدایی از تجربه‌ی «اضطراب صبحگاهی» و ارائه‌ی چند نکته در راستای کمک به مدیریت علائم آن است.
چرا «اضطراب» در صبح بدتر است؟
هنگامی که صبح برای اولین بار از خواب بیدار می‌شویم، آمیگدال (بخشی از مغزِ ما که با فرآیندهای احساسی مرتبط است و همچنین به ما در مورد خطر هشدار می‌دهد) به ترشح کورتیزول (یا همان هورمون استرس) و آدرنالین (که بدن ما را برای واکنش ستیز-گریز آماده می‌کند) می‌‌پردازد.
هنگامی که بدن ما عملکرد عادی دارد، این اثر مثبت، ما را بیدار می‌کند؛ چیزی که تحت‌عنوان «پاسخ کورتیزول به بیداری» نیز شناخته می‌شود. اما هنگامی که دوره‌های استرس یا اضطراب شدید را تجربه می‌کنیم، بدن ما ممکن است به صورت اشتباه، این ترکیبِ هورمونی را به‌عنوان شاخصی مبنی بر اینکه در معرض خطر هستیم، تفسیر کند. سپس این شرایط می‌تواند به صورت احساس «ترس» یا «اضطراب» در بدن ظاهر شود. در دوره‌های استرس، ممکن است ترشح کورتیزول، در یک ساعت اول پس از بیدار شدن، بیشتر از حد معمول باشد.
اینکه با استفاده از نگرانی‌های خود به دنبال یافتن راهکاری برای توجیه منطقی اما نادرستِ این احساس باشیم، کاملا طبیعی‌ست. به‌عنوان مثال، فکر و خیالاتی از این قبیل که تصور کنیم پدید آمدن این شرایط، لابد به دلیل چیزی‌ست که باید در ادامه‌ی روز انتظار آن را بکشیم و بابت آن، احساس ترس کنیم. هنگامی که ما در ذهن خود، افکار نگران‌کننده را تجربه می‌کنیم، در واقع به ترشح بیشترِ کورتیزول دامن می‌زنیم. در چنین شرایطی، آمیگدالِ ما مانند یک دود هشداردهنده، بیش از حد فعال شده و به ما در مورد خطری که وجود ندارد هشدار می‌دهد و در نتیجه احساس اضطراب ما بدتر می‌شود!
برای کمک به مدیریت «اضطراب صبحگاهی» چه کاری می‌توانم انجام دهم؟
به خودتان قوت قلب ببخشید
به خود یادآوری کنید چیزی که در حال احساس کردن آن هستید، در واقع روش یا مکانیزم بدن‌تان برای بیدار کردن شماست و نه هیچ چیز دیگر: «این چیزی بیشتر از روشِ بدنم برای بیدار کردن من نیست و زوگذر خواهد بود.»
هرگونه افکارِ اضطرابی را که ممکن است آن را به احساس ترس و دلهره نسبت دهید، مورد پرسش و تردید قرار دهید.
عجله کنید!
وقتی هنگام بیدار شدن، سرشار از ترس و اضطراب هستید، وسوسه می‌شویم که ملحفه را روی سرمان بکشیم و در همان رختخواب بمانیم. اما باید بدانید که این کار به شما کمکی نمی‌کند. «تحرک» باعث می‌شود که بدن ما، کورتیزول و آدرنالین را که در اوایل روز آزاد می‌شوند، بسوزاند. بنابراین اختصاص دادن زمانی کوتاه برای تمرینات هوازی از قبیل در جا دویدن، رقصیدن، حرکت پروانه و غیره، می‌تواند به کاهش تنش عضلانیِ شما کمک کند.
هنگام دراز کشیدن، احتمال بیشتری وجود دارد که در حالت «منِ کودک» (Child ego state) قرار بگیریم؛ حالتی که در آن بیشتر مستعد احساس اضطراب هستیم. «تحرک» به ما کمک می‌کند تا ما را به حالت «منِ بالغ» (Adult ego state) که به‌عنوان «خودِ منطقی-عقلانی» نیز شناخته می‌شود، بازگرداند.
«ورزش» برای چنین کاری معرکه است؛ اما حتی بلند شدن از رختخواب و انجام روال همیشگیِ صبحگاهی، به شروع این روند کمک می‌کند.
خودتان را در زمان و مکانِ حال مستقر کنید
این اقدام، شما را به زمان حال سوق می‌دهد و از تشدید افکار منفی جلوگیری می‌کند. شما می‌توانید این کار را از طریق مراحل زیر انجام دهید:
- پنج شیء را در اتاق خود مشخص کنید و آن‌ها را با صدای بلند توصیف کنید.
- این موارد را شناسایی کنید: پنج چیز که می‌توانید ببینید، چهار چیز که می‌توانید صدای آن‌ها را بشنوید، سه چیز که می‌توانید احساس کنید، دو چیز که می‌توانید بچشید و یک چیز که می‌توانید بو کنید.
- از یک عبارت یا کلمه به منزله‌ی یک «لنگر ذهنی» استفاده کنید. به این معنا که آن را مشابه با جملاتِ تاکیدی مثبت، در ذهن خود تکرار کنید؛ به عنوان مثال: «خونسرد باش، خونسرد باش، خونسرد باش.»
- تکنیک «تنفس جعبه‌ای» که به آن «تنفس مربعی» نیز گفته می‌شود، می‌تواند به تنظیم تنفس شما کمک کند: چهار ثانیه نفس بکشید، چهار ثانیه نفس‌تان را حبس کنید، چهار ثانیه نفس بکشید، چهار ثانیه نفس‌تان را حبس کنید… و این کار را تکرار کنید. اگر دچار احساس سرگیجه شدید، این کار را برای مدتی متوقف کنید و به شیوه‌‌ای عادی نفس بکشید.
بهداشت خواب خود را مورد ارزیابی قرار دهید
خواب می‌تواند تاثیر شگرفی بر خلق‌و‌خوی ما داشته باشد و عملکردِ آمیگدال را بهبود بخشد. از طرفی دیگر، کمبود خواب می‌تواند تجربه‌ی اضطراب را تشدید کند. برخی از عوامل موثر در بهبود «بهداشت خواب» عبارتند از:
- به دنبال یک روال ثابت از ساعت خواب باشید. این ثبات می‌تواند از چرخه‌ی خواب و بیداری شما حمایت کند. سعی کنید زمان خواب خود را بیش از یک ساعت تغییر ندهید.
- اگر در خوابیدن مشکل دارید، از رختخواب بلند شوید و به انجام کارهای آرامش‌بخش مانند مطالعه مشغول شوید. وقتی احساس خستگی و آرامش به سراغ شما آمد، مجددا به رختخواب برگردید.
- انجام ورزش‌های هوازی در طول روز می‌تواند به شما کمک کند راحت‌تر بخوابید.
- از مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین، در ساعات بعدازظهر خودداری کنید. (به این دلیل که سطح کافئین شما که یک محرک محسوب می‌شود، در هنگام خواب باید در کمترین میزان خود باشد.)
- سعی کنید وعده‌ی شام را به دیروقت موکول نکنید. (از آن جهت که بدن شما در زمان نیاز به استراحت، به‌منظور هضم و متابولیسم، مشغول فعالیت شدید نباشد.)
- از مصرف الکل بپرهیزید. اگر چه الکل ممکن است در ابتدا باعث احساس خستگی در شما شود، اما در نهایت می‌تواند کیفیت خواب شما را در طول شب تحت‌تاثیر قرار دهد.
- استفاده از وسایل دیجیتال را در ساعات نزدیک به زمان خواب کاهش دهید. نور آبی ساطع‌شده از صفحه‌ی نمایش دستگاه‌های دیجیتال در ساعات نزدیک به زمان خواب می‌تواند باعث کاهش ترشح ملاتونین شود. ملاتونین همان هورمونی‌ست که به‌طور اتوماتیک و همزمان با هنگام خاموش شدن نور روز، ترشح و باعث خواب‌آلودگی ما می‌شود. در نتیجه این کار می‌تواند بر توانایی ما برای به خواب رفتن و تداوم خواب تاثیر بگذارد. سعی کنید کار کردن با دستگاه‌های دیجیتال را با فعالیت‌های آرامش‌بخش جایگزین کنید؛ به‌عنوان مثال: گوش دادن به کتاب صوتی.
- یک فضای دلپذیر را رقم بزنید. مطمئن شوید که اتاق خواب شما تاریک و ساکت و دمای اتاق برای خوابیدن، مناسب است.
ذهن‌آگاهی را امتحان کنید
این یکی از مواردی است که باید در طول زمان و به‌طور تدریجی افزایش یابد. از طرفی دیگر، هنگامی که بتوانیم افکار خود را به طور عینی مشاهده کنیم (بی‌‌آنکه در دام آن‌ها گرفتار شویم یا به آن‌ها بیش از حد بها دهیم)، آنگاه می‌توانیم از جهشِ آن‌ها به مرحله‌ی اضطراب کامل یا دائمی جلوگیری کنیم. به دنبال تمرین‌های مایندفولنس با موضوع «مشاهده و بررسی فکر» باشید و به‌طور منظم تمرین کنید.
این اقدام به مرور زمان به کاری تبدیل می‌شود که شما به‌طور طبیعی و در طول روز، به انجام آن خواهید پرداخت. از بروز افکار آشفته یا اضطرابی، به‌محض آشکار شدن آن‌ها جلوگیری کنید، چنین افکاری را به سطحِ آگاهی خود منتقل کنید و در نهایت، آن‌ها را به‌سادگی و به همان شکلی که واقعا هستند، بپذیرید.
اگر چه این کار از احساس اضطراب اولیه یا آن ترس و دلهره‌ای که عمدتا با «اضطراب صبحگاهی» مرتبط است، جلوگیری نمی‌کند، اما باعث می‌شود که شما کنترل این احساسات را دوباره به دست بیاورید و مانع از تشدید آن اضطراب اولیه در روز شوید.
توجه داشته باشید که «اضطراب» ممکن است ویرانگر و فلج‌کننده باشد؛ اما قابل مدیریت است. از قدم‌های کوچک شروع کنید. به این باور دست یابید که لازمه‌ی مدیریت اضطراب، پشتکار و استقامت است. از طرفی دیگر، راه‌حل فوری برای مبارزه با اضطراب وجود ندارد. پس با خودتان مهربان باشید، بابت تغییرات کوچکی که در مسیر توانایی مدیریت خود به آن‌ها پی می‌برید، جشن بگیرید و هر روز صبح به خود گوشزد کنید که شما می‌توانید این کار را انجام دهید!
منبع مقاله
مترجم: مجید صادق‌حسینی
1 دیدگاه