چگونه از توقف فکر، برای کنترل افکار ناخواسته استفاده کنیم؟

توقف فکر، یک استراتژی است که افکارِ ناخواسته و ناراحت‌کننده را مسدود و جایگزین می‌کند. این تکنیک، گاهی اوقات در درمان شناختی-رفتاری، به عنوان راهی برای متوقف کردن یا مختل کردن افکار منفی استفاده می‌شود و سپس یک فکرِ سازگارتر یا مفیدتر، می‌تواند جایگزین تفکرِ غیرمفید شود.

توقف فکر، سابقه‌ای طولانی در استفاده از درمان شناختی-رفتاری دارد اما برخی تحقیقات نشان می‌دهند که اگر به درستی انجام نشود، بدون اثر است و غالبا می‌تواند باعث تشدید اضطراب یا تفکر وسواسی شود.

این مقاله به بررسی این موضوع می‌پردازد که توقف فکر چگونه کار می‌کند؟ چرا گاهی اوقات بی‌اثر است و چه زمانی می‌تواند مفید باشد؟ از طرفی دیگر، برخی از تکنیک‌های مختلفِ توقف فکر را که افراد، ممکن است از آن‌ها استفاده کنند و همچنین آن دسته از استراتژی‌هایی را که بهتر است امتحان شوند، پوشش می‌دهد.

فهرست مطالب

• آیا توقف فکر، کار می‌کند؟
• موارد استفاده
• اثربخشی
• تکنیک
• جایگزین‌ها

چگونه توقف فکر کار می‌کند؟

تمرکز بر توقفِ فکر، مختل کردن، رد کردن و جایگزینیِ افکار ناخواسته است. برخی از استراتژی‌های مختلف که ممکن است برای انجام این کار استفاده کنید، عبارتند از:

• گفتنِ ایست! درونِ ذهنتان
• هر زمان که فکری به ذهنتان می‌رسد، یک تصویر را در ذهن خود تجسم کنید.
• هر زمان که فکری به ذهن شما خطور کرد، دست بزنید یا انگشت خود را فشار دهید.
• هر بار که در حال فکر کردن هستید، روی یک تکه‌ کاغذ علامت بزنید.

ایده‌ی پشت این رویکرد آن است که این اقدامات به شما کمک می‌کنند تا متوجه شوید چقدر فکر می‌کنید و حواس تان را از آن منحرف کنید. هدف دیگر این است که به شما کمک کند به برخی از محرک‌هایی که ممکن است در هنگام داشتنِ آن افکار ناخواسته یا مزاحم وجود داشته باشند، توجه کنید.

در گذشته، گاهی به مردم گفته می‌شد که هر زمان که فکر ناخواسته ای به ذهنشان می‌رسد، یک کِش را دور مچ دستِ خود قرار دهند و آن را ببندند. این استراتژی دیگر توصیه نمی‌شود، زیرا هم تنبیه‌کننده و هم بی‌اثر است.

همچنین مهم است توجه داشته باشید که هدف اصلی، صرفا تلاشی برای سرکوبِ فکر نیست؛ زیرا فعلِ سرکوب در این مورد می‌تواند باعث بازگشت و بدتر شدن افکار ناخواسته شود.

تحقیقات همچنین نشان داده‌اند که اگر فکری را بدون جایگزین کردن با افکار مثبت‌تر متوقف کنید، افکار منفی افزایش می‌یابند. توقف فکر، یعنی بیشتر به این افکار توجه کنید و سپس به آرامی، ذهن خود را به سمت افکار مفیدتر و مثبت‌تر هدایت کنید.

چه زمانی از توقف فکر استفاده می‌شود؟

توقف فکر، اغلب به عنوان راهکاری برای درمانِ بسیاری از مشکلات استفاده می‌شود، از جمله:

• آگورافوبیا
• اضطراب
• تفکر فاجعه‌آمیز
• افکار مزاحم
• رفتار وسواسی-اجباری
• اختلال نشخوارِ فکری
• اضطرابِ اجتماعی

اگر در موقعیتی هستید که نمی‌توانید به یک فکرِ ناخواسته رسیدگی کنید، توقفِ فکر در صورت لزوم به شما کمک می‌کند تا از فکر کردن در مورد آن چیزدر آن لحظه‌‌ی حساس اجتناب کنید.

استفاده‌ی موقت از توقف فکر، می تواند به شما اجازه دهد تا مسیرِ ذهن خود را تغییر دهید؛ تا وقتی که در زمان و مکانی قرار بگیرید که بتوانید به طور موثر با آن برخورد کنید.

برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که توقف فکر می‌تواند یکی از اجزای برنامه‌‌ای درمانی باشد که قادر است به بهبود کیفیت زندگی بیمارانِ مبتلا به اختلالات سازگاری پس از درمان سرطان کمک کند.  اختلالات سازگاری، قبل، در طول و بعد از درمانِ سرطان، می‌توانند شامل مسائل ذهنیِ پیچیده‌ای باشند که برای درمان موفقِ آن، به راهنمایی حرفه‌ای نیاز است.

آیا توقفِ فکر موثر است؟

در حالی که برخی از درمان‌گران و برنامه‌های گروه‌ درمانی، توقف فکر را به عنوان یک تکنیک موثر ترویج می‌کنند، نتایج یک بررسی در سال ۲۰۱۰ از تحقیقات گروهی از روان‌شناسان دانشگاه یل، در مخالفت با این تکنیک هستند.

نتایج این بررسی، ارتباطِ بین راهبردهای سرکوبِ افکار، افسردگی و اضطراب بیشتر را نشان دادند.

روان‌شناسان، ارتباط بین کاهش اضطراب و راهبردهای دیگر از جمله بازسازی شناختی، پذیرش و تکنیک‌های حل مسئله را دریافتند.

برخی از متخصصان اظهار کردند که توقف فکر می‌تواند برای درمان اختلالِ وسواس فکری-جبری مضر باشد؛ زیرا توقف فکر، می‌تواند افکار وسواسی را افزایش دهد و تشریفاتی سخت را در مسیرِ غلبه کردن، رقم بزند.

تکنیک‌های توقف فکر

در حالی که همه‌ی درمانگران، استفاده از توقف فکر را توصیه نمی کنند، آموزش آگاهیِ بیشتر از افکار منفی می‌تواند مفید باشد. هنگامِ استفاده از این روش، توقفِ فکر می‌تواند ابزاری باشد که به شما کمک کند افکارِ مشکل‌ساز را شناسایی کنید و راه‌هایی را برای جایگزینیِ آن افکار بیاموزید. برخی از تکنیک‌های توقف فکر که می‌توانند مفید باشند، عبارتند از:

1. فکر را متوقف کنید: به خود بگویید ایست! یا سعی کنید علامت توقف را در ذهنِ خود تجسم کنید. شما همچنین ممکن است خودتان را در حالتی تصور کنید که در حال به دام انداختنِ یک فکر هستید تا بتوانید سر فرصت به آن رسیدگی کنید.
2. به فکر توجه کنید: سعی نکنید فکر را سرکوب کنید. تصدیق کنید که فکر، وجود دارد؛ بدون اینکه روی آن تمرکز کنید.
3. فکر را جایگزین کنید: اکنون که شواهدی وجود دارد که فکر، بازتابی از واقعیت نیست، پس آن را با چیزی مفیدتر جایگزین کنید. این ممکن است یک تایید یا مانترا (ذکر مذهبی) باشد که به شما کمک می‌کند احساسِ خوش‌بینی و تمرکز داشته باشید.

وقتی برای تمرکز روی فکر، زمان بیشتری داریدبه‌طور فعالدر مورد آن، تحقیق و سوال و جواب کنید؛ به نظرتان برای این فکر چه جایگزین‌های دیگری وجود دارد؟ آیا این فکر واقع‌بینانه است؟ چه چیزی ممکن است آن را رد کند؟ آیا تحریف‌های شناختی مانند تفکرِ همه یا هیچ یا تفکر سیاه و سفید بر دیدِ شما از یک موقعیت تاثیر می‌گذارد؟

تکنیک‌های دیگری که ممکن است هنگام تلاش برای متوقف کردن یک فکر مفید باشند، عبارتند از:

• یک زمان‌سنج تنظیم کنید: زمان مشخصی(فقط یک یا دو دقیقه) را به خود اختصاص دهید تا فکر کنید. هنگامی که زنگ هشدار به صدا درآمد، به خود بگویید: ایست کن! و ذهن خود را به چیز دیگری هدایت کنید.
• از تکنیک‌های تمددِ اعصاب استفاده کنید: اگر متوجه شدید که افکار منفی دارید، از تکنیک آرام‌سازی مانند «آرام‌سازیِ پیشرونده‌ی عضلانی» یا «تنفس عمیق» استفاده کنید تا توجه خود را به جای دیگری متمرکز کنید.
• مدیتیشن: با انجام یک مدیتیشنِ سریع، افکار منفی را متوقف کنید تا تمرکز خود را به سمتِ افکار مثبت‌ تغییر دهید.

خلاصه

به هر حال، تکنیک‌های توقف می‌توانند به شما کمک کنند تا از افکارِ منفی بیشتر آگاه شوید، الگوی فکریِ غیرمفید را مختل کرده و ذهنِ خود را به سمت یک فکر مفیدتر هدایت کنید.

جایگزینی برای توقف فکر

توقف فکر، می‌تواند یک مهارت شناختیِ مفید باشد؛ به شرط آن که به درستی از آن استفاده شود. آماده ساختنِ یک فکر جایگزین مثبت، امری ضروری است. با این حال، درک این نکته نیز مهم است که این تنها «استراتژی» نیست که می‌تواند به توقف تفکرِ منفی کمک کند؛ جایگزین‌هایی که می‌توانند مفید باشند، عبارتند از:

حواس‌پرتی

فعالیت‌هایی را شناسایی کنید که می‌توانند به دور کردنِ ذهن شما از هر چیزی که باعث تفکر منفی می‌شود، کمک کنند. این فعالیت‌ می‌تواند مواردی مانند خواندن، گوش دادن به موسیقی، گذراندن وقت با دوستان یا خانواده، پیاده روی یا هر چیز دیگری باشد که به آرامش شما کمک و از تمرکزِ شما بر افکار منفی جلوگیری می‌کند.

حل مسئله

اغلب اوقات، تفکر منفی ناشی از این احساس است که نمی‌توانید کاری برای تغییرِ یک موقعیت انجام دهید. اگر چنین باشد، حل مسئله، می‌تواند جایگزین مفیدی برای توقف فکر باشد. تلاش برای ارائه‌ی راه‌حل‌های واقع بینانه برای مشکل موجود، می‌تواند به کاهش قدرتِ افکار منفی کمک کند و به شما احساسِ کنترل دهد.

پذیرش  

در برخی موارد، توقف فکر ممکن است امکان‌پذیر یا مؤثر نباشد؛ زیرا فکر، مبتنی بر واقعیت است. در این مواقع، تمرینِ پذیرش به جای توقف فکر، می‌تواند مفید باشد. این بدان معناست که فکر یا موقعیت را برای آنچه هست، بدونِ تلاش برای تغییر یا از بین بردن آن، بپذیرید.

بازسازی شناختی

بازسازی شناختی تکنیکی است که می‌تواند به شما کمک کند تا طرز تفکر خود را در مورد یک موقعیت تغییر دهید. این شامل شناسایی و به چالش کشیدن باورها و افکار منفی است که باعث ایجاد احساس بد در شما می‌شود. هنگامی که این افکار را شناسایی کردید، می‌توانید شروع به زیر سوال بردن آن‌ها کنید و از منظری متفاوت و مثبت‌تر به مسائل نگاه کنید.

ذهن آگاهی

به حالتی از حضور در لحظه و پذیرشِ بدونِ قضاوت چیزها(همانگونه که هستند) ذهن‌آگاهی می‌گویند. ذهن‌آگاهی می‌تواند در کاهش افکار منفی مفید باشد؛ زیرا به شما امکان می‌دهد تا بدون گرفتار شدن در افکار خود، از آن‌ها عقب‌نشینی و سپس آن افکار را مشاهده کنید. شما می‌توانید آن افکار را همان‌طور که هستند، ببینید و اجازه ندهید بر شما چیرگی داشته باشند.

یادداشت کردن در دفتر وقایع روزانه

نوشتن افکارتان می‌تواند به شما کمک کند تا آن‌ها را از ذهن خود بیرون بیاورید و به آن‌ افکار، از زاویه‌ای دیگر بنگرید. همچنین نوشتنِ روزانه‌ی آن چیزی که برای آن سپاسگزار هستید، می‌تواند مفید باشد؛ زیرا این کار می‌تواند به تغییر تمرکزِ شما بر چیزهای مثبت زندگی کمک کند.

توقف فکر، می تواند گاهی اوقات یک مهارت شناختی مفید باشد؛ به شرطی که به درستی از آن استفاده شود. از توقف فکر، نباید برای مسدود کردن یا سرکوب افکار بدون جایگزین کردن یا پرداختن به آن‌ها استفاده شود.