چگونه با ورزش و روان‌درمانی می‌توانید «کمردرد مزمن» را بهبود بخشید؟
اگر شما نیز مانند میلیون‌ها انسانِ دیگر با «کمردرد مزمن» دست‌وپنجه نرم می‌کنید، ممکن است احساس کنید آخرین کاری که به آن روی خواهید آورد، «ورزش کردن» است. همچنین ممکن است این سوال برایتان پیش بیاید که اساسا صحبت کردن در مورد «درد» با یک روان‌درمانگر چه سودی دارد؟ چنین کاری قرار است چه تفاوتی در بهبود درد من ایجاد می‌کند؟!
«نایس» نام یک موسسه‌ی بالینی است که تمام جنبه‌های علم پزشکی را در راستای سلامت و بهزیستیِ بیمار به کار می‌گیرد. این موسسه، «ورزش» و «روان‌درمانی» را برای درمان کمردرد مزمن توصیه می‌کند؛ به‌خصوص در مواردی که بیمار، درمان‌های مرسوم‌تر را امتحان کرده اما از آن‌ها نتیجه‌ای نگرفته است. در این مقاله توضیح می‌دهم که این دو رویکرد چگونه می‌توانند برای فردی که به «کمردرد مزمن» مبتلاست، تفاوت قابل‌توجهی رقم بزنند.
ابتدا لازم است که سه فرم مختلف «درد مزمن» را بشناسیم:
درد نوسیسِپتیو
این درد که به آن «درد آسیب بافتی» یا «درد فیزیکی» نیز می‌گویند، ناشی از آسیب یا صدمه به بافت‌های مختلف بدن است.
درد نوروپاتیک (درد عصبی)
این درد به‌واسطه‌ی آسیب یا حساس شدنِ بیش از حد سیستم عصبی پدید می‌آید.
درد فانکشنال
این نوع درد، منشا ارگانیکِ آشکاری ندارد و غالبا به آن «درد غیرجسمانی» یا «درد عملکردی» می‌گویند. درد فانکشنال، نوعی بیان فیزیکی است که از تنش‌های روانی پدید می‌آید. به عبارتی دیگر، این نوع درد، ناشی از حافظه‌ی جسمانیِ وابسته به رویدادهای تروماتیک است.
استرس، افسردگی و اضطراب، میزان سروتونین را در جریان خون کاهش می‌دهند. سروتونین یکی از مُسکن‌های طبیعی بدن است که با کاهش آن، دردْ شدت می‌یابد و بدن نسبت به آن حساس‌تر می‌شود. بنابراین کاهش استرس، اضطراب و افسردگی از طریق روان‌درمانی می‌تواند تاثیر مستقیم و سودمندی بر درد داشته باشد.
«ورزش» و «روان‌درمانی» چگونه می‌توانند به کاهش انواع مختلف درد کمک کنند؟
درد نوسیسِپتیو (درد فیزیکی)
اگر درد شما منشا فیزیکی داشته باشد، «ورزش» غالبا بهترین درمان محسوب می‌شود. «کمردرد» عمدتا به دلیل کم‌تحرکی ایجاد می‌شود. بنابراین اگر به‌اندازه‌ی کافی ورزش نمی‌کنید یا اغلبِ ساعات روز در حالت نشسته و در حال کار کردن با کامپیوتر هستید، در واقع ماهیچه‌های کمر خود را تضعیف می‌کنید. این ماهیچه‌ها، وظیفه‌ی تثبیت ستون فقرات را بر عهده دارند و از این طریق، تاثیر نیرو بر این ناحیه از بدن را تعدیل می‌کنند. با تضعیف این نوع ماهیچه‌ها، بار بیشتری بر استخوان‌ها و مفاصل ستون فقرات اِعمال می‌شود، مهره‌ها به یکدیگر نزدیک‌تر می‌شوند و بر دیسک‌های بین‌مهره‌ای فشار می‌آورند. این وضعیت باعث می‌شود که دیسک‌ها از حالت فشرده خارج شوند و در نهایت به «اعصاب نخاعی» فشار وارد کنند. این همان چیزی است که باعث درد می‌شود.
ورزش منظم با بهبود تناسب اندام و به‌طور کلی، بهبود قدرت، ثبات و استقامتِ هسته‌ی مرکزی بدن، به شما کمک می‌کند تا از عضلات مرکزی یا عمقی بدنِ خود در راستای تثبیت ستون فقرات استفاده کنید. شما از طریق ورزش می‌توانید بین این عضلات و لگن‌تان، تراز صحیحی ایجاد کنید و بارِ قابل‌توجهی را از روی ستون فقرات خود بردارید تا از این طریق مانع فشار بر دیسک‌ها شوید. یک مربی شخصی و باتجربه می تواند به شما نحوه‌ی ایستادن و نشستن با وضعیت مناسب و همچنین نحوه‌ی حرکت و بلند کردن اجسام سنگین را بیاموزد و از این طریق از ستون فقرات شما در برابر آسیب‌های احتمالی محافظت کند.
اگر چه «فعالیت جسمانی» همیشه به شما کمک می‌کند، اما تمریناتی مانند «پیلاتس» که به تقویت «هسته‌ی مرکزی بدن» می‌پردازند، احتمالا بهترین گزینه محسوب می‌شوند. حرکات کششی و تحرک در ناحیه‌ی ستون فقرات باید همواره جزئی از برنامه و فعالیت های روزانه شما باشد. از طرفی دیگر، پیاده‌روی سریع و روزانه یکی دیگر از مواردی‌ست که به‌شدت توصیه می‌شود. اگر هنگام راه رفتن قوز نکنید و از هسته‌ی مرکزی بدن خود برای حفظ ستون فقرات و گام برداشتن استفاده کنید، بدن شما از انرژی کِشسانی عضلات‌تان که به‌واسطه‌ی راه رفتن تولید می‌شود، در جهت پشتیبانی از ستون فقرات‌تان استفاده می‌کند. این وضعیت باعث می‌شود که فشارِ وارده بر «مفاصل» و «عضلاتِ تثبیت‌کننده» کاهش یابد. تا زمانی که هنوز روی ثبات هسته‌ی بدن خود کار نکرده‌اید، بهتر است از فعالیت‌های سنگین مانند پریدن، دویدن یا بلند کردن وزنه‌ها خودداری کنید.
درد نوروپاتیک (درد عصبی)
هنگامی که درد فیزیکی تداوم می‌یابد، حسگرهای درد که در مغز و سیستم عصبی واقع شده‌اند، بیش از حد حساس می‌شوند و سیگنال‌های درد را به بدن ارسال می‌کنند. این شرایط حتی در زمانی که تکانه‌های دریافتی از جانب سلول‌های ناحیه‌ی آسیب‌دیده، ضعیف‌تر یا متوقف شده باشند نیز ادامه می‌یابد.
هنگامی که شما در ناحیه‌ی کمر احساس درد می‌کنید، حسگرهای موجود در عضلات و مفاصل در آن ناحیه به «حسگرهای درد» در مغز، سیگنال می‌دهند تا از این طریق، از آسیب احتمالی در آن ناحیه آگاه شوند. سپس مغز اطلاعات را تجزیه‌و‌تحلیل می‌کند و در صورت تشخیص مشکل، سیگنال‌های درد را به کمر ارسال می‌کند تا به شما بگوید باید درد داشته باشید و توجه شما را به مشکل پیش‌آمده جلب و در نهایت راه‌حلی پیدا کند. هرچقدر در طول این فرآیند، اطلاعات بیشتری ارسال شود، سیستم بیشتر انتظار دارد که در جریان آسیب احتمالی باشد و در نهایت، با وجود اینکه دیگر هیچ آسیبی وجود ندارد، سیگنالِ درد همچنان برقرار می‌ماند؛ این همان «درد مزمن» است.
«حساسیت‌زدایی از طریق حرکت چشم و پردازش مجدد (EMDR)» یک درمان فوق‌العاده برای برطرف ساختن دردهای عصبی است. این درمان، در سطح سیستم عصبی عمل می‌کند. EMDR در اصل روشی است که در زمینه‌ی درمان «تروما» به کار گرفته می‌شود. این نوع درمان، با استفاده از «تحریک دوسویه‌ی مغز Bilateral Stimulation» طراحی شده است. «تحریک دوسویه‌ی مغز» می‌تواند تصویری، صوتی یا لمسی باشد و به‌صورت یک الگوی متناوب، تکراری و چپ و راستی به مغز اعمال گردد. در «نوع تصویری»، چشمان مراجع جسم متحرکی را دنبال می‌کند که به‌صورت متناوب به‌سمت چپ و راست حرکت می‌کند. این جسم متحرک می‌تواند انگشت اشاره، دست درمانگر یا یک لکه‌ی نور روی صفحه‌ی نمایشگر باشد. در «نوع صوتی»، یک صدای مشخص از گوشِ چپ و راست به‌صورت متوالی شنیده می‌شود. این صدای چپ و راستی می‌تواند روی یک موزیک آرام‌بخش قرار بگیرد تا تاثیر روانی آن دوچندان شود. در «نوع لمسی» نیز یک ضربه‌ی آهسته به‌صورت متناوب، به دست چپ و راست فرد زده می‌شود.
پژوهش‌های علمی و آزمایشات متعدد نشان داده است که اگر در مدت‌زمانی کوتاه (بین سه تا پنج دقیقه) این تحریک دو‌سویه به مغز اعمال گردد، مغز به یکباره از فشار و تنش‌های موجود خالی می‌شود و به اصطلاحِ کسانی که آن را تجربه کرده‌اند، «مغز ساکت می‌شود.»
این فرآیند باعث می‌شود تا خاطراتِ به دام‌افتاده یا «چسبنده»، در تناوبِ ایجادشده بین سمتِ چپ و راست مغز و در جریانِ تحریک سیستم پردازش حافظه، مورد بررسی قرار گیرند. این می‌تواند حافظه را به بخشِ آرشیو مغز (هیپوکامپ) که قادر به درکِ زمان و مکان است، هدایت کند.
«هیپوکامپ» می‌تواند یک تفاوت بزرگ را تشخیص دهد: تفاوت بین زمان حال که شما در حال یادآوریِ حادثه‌ی تروماتیک هستید با دو سال پیش، یعنی زمانی که آن حادثه رخ داده است. یکی از مشکلاتی که تروما غالبا باعث ایجاد آن می‌شود، گیر افتادنِ حافظه در بخش «آمیگدال» است. «آمیگدال» یک سیستم هشداردهنده‌ی مغزی است که زمان یا مکان را درک نمی‌کند. اگر اتفاقی رخ دهد که آمیگدال را به یاد یک «تروما» در گذشته بیندازد، این بخش اینگونه برآورد می‌کند که آن رویدادِ تروماتیک مجددا رخ داده است و به همین علت، همان هورمون‌های استرس را به بدن ارسال می‌کند تا «مکانیسم ستیز-گریز» را تحریک کند. اگر بخواهم این شرایط را ساده‌تر توضیح بدهم مانند این است که در بخشی از ذهن‌تان می‌دانید که تروما پایان یافته است و در امان هستید، اما در بخشی دیگر، همچنان در میانه‌ی تروما به سر می‌برید و قادر به گریز از آن نیستید. حالا شاید کارکرد EMDR را بهتر متوجه شده باشید. این روش در واقع آن بخشی از مغزِ شما را که می‌داند در امان هستید با بخشی که هنوز احساس خطر می‌کند، متصل می‌سازد. نتیجه آن است که شما از طریق این درمان می‌توانید به آن قسمت از مغز اطمینان ببخشید و به احساس آرامش و امنیت دست یابید. این مدل را «پردازش اطلاعات تطبیقی (AIP)» می‌نامند که پایه‌ی نظریِ درمانِ EMDR محسوب می‌شود.
مدلِ «پردازش اطلاعات تطبیقی (AIP)» در زمینه‌ی درمانِ «درد مزمن» نیز کاربرد دارد. در رابطه با کمردرد مزمن، سیستم عصبی شما همچنان فکر می‌کند که کمرتان آسیب دیده است و قاعدتا باید احساس درد کند؛ اما بخش دیگری از مغز یا سیستم عصبی می‌داند که آسیب مورد نظر بهبود یافته است و بدن باید عاری از درد باشد. تمرکز روی درد در کنار «تحریک دوسویه‌ی مغز» به این دو قسمت کمک می‌کند که با یکدیگر «مخابره» کنند تا از این طریق بتوانند آن مناطقی از مغز که سیگنال‌های درد را ارسال می‌کنند، آرام سازند و در نهایت درد را کاهش دهند.
تجسمِ تسکین درد، به‌واسطه‌ی قشر «جداری- خلفی مغز (PPL)»، به تسکین «درد عصبی» منجر می‌شود. ناحیه‌ی PPL، درد و اطلاعات بصری را مورد پردازش قرار می‌دهد؛ اما قادر نیست که این دو پردازش را به‌صورت همزمان انجام دهد. سرریز ساختنِ ناحیه‌ی PPL با داده‌های التیام‌بخش و تسکین‌دهنده‌ی درد، آن ناحیه را مجبور می‌سازد تا به داده‌های بصری بپردازد و سیگنال‌های درد را خاموش کند.
«نیک پاتر»- آسیب‌شناس استخوان و عضله- در کتاب خود، معنای درد، به اهمیتِ تنفس صحیح (تنفس عمیق یا دیافراگمی) اشاره می‌کند که به‌زعم او، می‌تواند راهکاری در راستای کاهش درد باشد. بسیاری از افراد، به‌خصوص زمانی که استرس دارند یا مضطرب هستند، به جای آن‌که به‌صورت عمیق یا از ناحیه‌ی دیافراگم نفس بکشند، در ناحیه‌ی سینه تنفس می‌کنند. این وضعیت باعث می‌شود که تعادلِ «اکسیژن» و «دی‌اکسید‌کربن» در خون تغییر کند و بدن را نسبت به درد حساس‌تر سازد. به عبارتی دیگر، «تنفس دیافراگمی» آن تعادل مطلوب را بازیابی می‌کند و درد را کاهش می‌دهد. شما می‌توانید همزمان با تنفس دیافراگمی، با ایجاد کشش و آرامش در بدن، به آرام کردن درد کمک کنید. این یکی دیگر از دلایلی‌ست که می‌تواند انگیزه‌ی شما را برای شروع فعالیت‌هایی مانند «پیلاتس» یا «یوگا» افزایش دهد.
درد فانکشنال (درد عملکردی)
یک روان‌درمانگر می‌تواند با کمک به شما در مسیر درکِ تروما‌های پنهان، خاطرات و تجربیاتی که در پسِ ذهن شما ذخیره شده‌اند و باعث درد می‌شوند، به شما در زمینه‌ی درمانِ «درد عملکردی» کمک کند. هنگام آشکار شدن این تروماها، می‌توان با آن‌ها کار کرد، درباره‌ی آن‌ها گفتگو و آن‌ها را پردازش کرد. همه‌ی این موارد می‌توانند تاثیر قابل‌توجهی بر کاهش درد داشته باشند.
همه‌ی ما احتمالا می‌دانیم که اضطراب و افسردگی، آتشِ درد را شعله‌ورتر می‌‌سازند. از همین رو، کار کردن روی این بیماری‌ها در مسیر روان‌درمانی، می‌تواند درد مزمن را کاهش دهد. در حقیقت، بین افسردگی و کمردرد مزمن میزان بالایی از «چندابتلایی» وجود دارد. عبارتِ «چندابتلایی» به وجود همزمانِ دو یا چند بیماری جسمی یا روانی در فرد اطلاق می‌شود. جالب است بدانید که سی تا پنجاه درصد از افراد مبتلا به افسردگی، از کمردرد نیز رنج می‌برند. علت اصلی می‌تواند آن باشد که زندگی کردن همراه با «درد» بسیار دشوار است و این خود باعث افسردگی می‌شود. یکی دیگر از دلایل می‌تواند این باشد که در موارد جدی افسردگی، به دلیل داشتن انرژی کمتر، از دست دادن تناسب اندام و کاهش سفتی و قوامِ عضلات در حالت آزاد، ممکن است تحرک بسیار کمتری داشته باشید و این وضعیت، خود باعث ایجاد کمردرد می‌شود.
دیدگاهی دیگر در این زمینه وجود دارد که تمایزی بین «کمردرد» و «افسردگی» قائل نیست. بر اساس این دیدگاه، این موارد، هر دو بیانی از یک ناراحتیِ روانشناختی هستند که یکی از آن‌ها به‌صورت جسمانی و دیگری به‌صورت عاطفی بروز می‌کند. فارغ از اینکه چه پیوندی بین «کمردرد» و «افسردگی» برقرار است، نکته‌ی مهم‌تر این است که تحرکِ بیشتر و صحبت در مورد درد جسمانی و عاطفی، همواره راهگشا خواهد بود.
یکی از روش‌هایی که می‌توانید از طریق آن، معنای درد را کشف کنید این است که در حالت آسوده بنشینید، هر دو پایتان را روی زمین بگذارید، چشمان خود را ببندید و آرام و عمیق نفس بکشید. سپس روی ناحیه‌ای که در آن احساس درد می‌کنید، تمرکز کنید و به آن «گوش» دهید. به این فکر کنید که اگر دردتان قادر به سخن گفتن بود، به شما چه می‌گفت؟ یا اینکه نظرش در مورد استرس‌های زندگی و تروماهایی که در بدنتان به دام افتاده‌اند، چه بود؟ اجازه دهید افکارتان جاری شود و ببینید چه چیزی پیش می‌آید.
«ورزش» و «تحرک» نیز افسردگی و اضطراب را از بین می‌برد. حتی اگر درد شما از نوعِ «فانکشنال» یا «عملکردی» باشد، آن سختی و ناراحتی که متحمل می‌شوید، از نوع جسمانی خواهد بود و این می‌تواند شما را از تمایل به حرکت باز دارد. اَشکال صحیح تحرک می‌تواند به‌طور مستقیم، باعث تقویت عضلات و نرم شدن مفاصل و به‌طور غیرمستقیم، باعث کاهش افسردگی و اضطراب و افزایش سطح سروتونین در جریان خون شود.
کمردرد مزمن من از کدام نوع است؟
در اَشکال مختلف درد، تفاوتی در نحوه‌ی احساس جسمانیِ ما وجود ندارد. بنابراین اگر کمردرد شما مزمن است (بیش از دوازده هفته)، بهترین شروع این است که با یک آسیب‌شناس استخوان و عضله یا یک فیزیوتراپیست مشورت کنید تا مطمئن شوید که آیا درد شما از نوع فیزیکی است یا علت جدی‌تری دارد؟ یک متخصص استخوان یا فیزیوتراپیست همچنین می‌تواند در مورد اینکه چه نوع تمرینی برایتان مناسب است، به شما کند.
اگر پس از طی کردن مرحله‌ی اول، اطمینان پیدا کردید که درد شما از نوع فیزیکی نیست یا اینکه اقدامات تجویز‌شده برای شما، تفاوت چندانی در وضعیت‌تان ایجاد نکرده است، دیگر ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که با یک روان‌درمانگر مشورت کنید. شما از طریق روان‌درمانی می‌توانید بررسی کنید که آیا مشکلات عاطفی یا روانی در ایجاد دردتان نقش دارند یا خیر؟ همچنین شما می‌توانید به کمک روان‌درمانگرتان به رفع این مشکلات کمک کنید.
به خاطر داشته باشید که علت دردِ شما هر چه که باشد، پرداختن به علل فیزیکی درد و صحبت کردن در مورد تجربه‌ی مرتبط با آن، به‌صورت همزمان می‌تواند بسیار موثر باشد. در یک کلام: «بیشتر تحرک داشته باشید… بیشتر صحبت کنید!»
منبع مقاله
مترجم: مجید صادق‌حسینی