فهرست
- دوپامین چیست؟
- نقش و اهمیت دوپامین
- تغییرات در سطح دوپامین
- عوامل کاهش دوپامین
- علائم کاهش دوپامین
- نکاتی در راستای افزایش سطح دوپامین
- خلاصه
دوپامین چیست؟
دوپامین یک انتقال‌دهنده‌ی عصبی است که به ارسال پیام در سراسر بدن (به‌خصوص مغز) کمک می‌کند. دوپامین در چندین ناحیه از مغز ساخته می‌شود؛ اما بر اساس یک پژوهش انجام‌گرفته در سال ۲۰۱۸، دوپامین نقشی کلیدی در اغلبِ عملکردهای «دستگاه عصبیِ مرکزی» ایفا می‌کند. بر اساس این پژوهش، تاثیر دوپامین بر «دستگاه عصبیِ پیرامونی» اندکی کمتر است.
نقش و اهمیت دوپامین
وظیفه‌ی دوپامین چیزی فراتر از ایجاد احساس خوب است. کاهش دوپامین می‌تواند علائمی مانند اختلالات خواب، خستگی و تغییرات خلقی را به دنبال داشته باشد. ورزش منظم، خواب کافی و برخی موارد دیگر میتوانند به افزایش سطح دوپامین کمک کنند. دوپامین- از لحاظ اهمیت- کاملا شایسته آن است که مورد توجه ویژه قرار گیرد. دوپامین در همه‌چیز، از حافظه و تمرکزِ ذهن بر محرک‌ها گرفته تا حالات هیجانی، انگیزش و دریافتِ پاداش‌های روانی نقش دارد. سطوحِ مناسب دوپامین می‌تواند به شما انگیزه دهد تا به انجام کارهایی بپردازید که سرزنده و پُرانرژی بمانید. (مانند غذا خوردن منظم)
همچنین دوپامین در پدید آمدن احساس شادمانی و رضایت‌مندی، نقش مهمی دارد. دوپامین باعث می‌شود که شما از یک موقعیت خطرناک فرار کنید؛ این یک محرک قوی در زمینه‌‌ی مبارزه، فرار یا «واکنش ستیز-گریز» محسوب می‌شود. این انتقال‌دهنده‌ی عصبیِ بسیار مهم، حتی بر حس انگیزه و توانایی شما برای یادگیری تا تندی و کندی حرکات فیزیکی نیز نقش دارد. بر اساس یک بررسی در سال ۲۰۲۰، دوپامین «یادگیریِ رفتاری» را تقویت می‌کند. به‌عنوان مثال، دوپامین می‌تواند هنگام نوشیدن یا پرخوری، احساس خوبی در شما ایجاد کند و به شما یاد بدهد که این رفتار را حتی اگر برای سلامتی شما خوب نیست، تکرار کنید.
توجه داشته باشید که اگر سطح دوپامین بسیار کم یا بسیار زیاد باشد، می‌تواند رفتار شما را دستخوش تغییر قرار دهد و متعاقبا عملکرد روزانه‌ی شما را دشوار سازد. سطوح نامتعادل دوپامین از علائمی محسوب می‌شود که در چندین عارضه‌ی روانی از جمله اختلال کم‌توجهی- بیش‌فعالی (ADHD) و اسکیزوفرنی مشاهده می‌شود. از طرفی دیگر، سطوح پایین دوپامین نشانه‌ی برخی از بیماری‌های عصبی خاص مانند بیماری پارکینسون و بیماری هانتینگتون است. در نظر داشته باشید که راهکارهایی برای افزایش سطح دوپامین وجود دارند؛ به‌خصوص زمانی که شما نسبت به علائم دوپامینِ پایین، آگاهی داشته باشید.
تغییرات در سطح دوپامین
تغییرات در سطح دوپامین با شرایط عصبی و سلامت روان ارتباط مستقیم دارد. شرایط پیش‌آمده بر اثرِ تغییر در سطح دوپامین عبارتند از:
- اسکیزوفرنی
- اختلال کم‌توجهی- بیش‌فعالی (ADHD)
- انواع مختلف اعتیاد
- بیماری پارکینسون
سطوح پایین یا بالای دوپامین می‌تواند در ایجاد بیماری اسکیزوفرنی تاثیرگذار باشد.
همان‌طور که اشاره شد، عوامل متعددی می‌تواند بر سطح دوپامین تاثیر بگذارد. عادات روزانه (مانند رژیم غذایی و ورزش) از جمله عوامل اثرگذار محسوب می‌شوند. شرایط عصبی مانند بیماری هانتینگتون و بیماری پارکینسون نیز میتوانند سطح دوپامین را دستخوش تغییر قرار دهند. سطوح پایین یا بالای دوپامین با چندین بیماری روانی در ارتباط است. البته همچنان مشخص نیست که آیا «سطح دوپامین» در ایجاد این بیماری‌ها نقش دارد یا بالعکس؟
عوامل کاهش دوپامین
برخی از عوامل رایج در کاهش دوپامین عبارتند از:
- کم‌خوابی
- رژیم غذاییِ سرشار از چربی‌های اشباع‌شده
- استرس مزمن
- مصرف مواد
علائم کاهش دوپامین
علائم رایج مرتبط با سطح پایین دوپامین عبارتند از:
- اختلالات خواب
- خستگی
- کاهش انگیزه
- توهمات
- تغییرات خلقی
- مشکل در تمرکز یا یادگیری
- کاهش میل جنسی
نکاتی در راستای افزایش سطح دوپامین
شما می‌توانید از طریق عادات روزانه‌ی خود، سطح دوپامین را افزایش دهید. اما این احتمال وجود دارد که شما همچنان به راهکارهای درمانیِ مرسوم مانند بهره‌گیری از داروها یا مکمل‌ها به‌منظور بازیابی کاملِ سطح دوپامین، نیاز داشته باشید. در این بخش از مقاله به چند رویکرد اشاره کرده‌ایم که شما می‌توانید آن‌ها را در جهت بازیابی طبیعیِ دوپامین، امتحان کنید.
پروتئین مصرف کنید
بدنِ شما از آمینواسیدها در جهت ساختنِ دوپامین بهره می‌گیرد؛ این فرآیند ابتدا در مغز ما و سپس در سایر نواحی بدن انجام می‌شود. مصرف غذاهایی که سرشار از آمینواسیدهای تیروزین و فنیل‌آلانین هستند، مواد لازم را به بدن شما- در راستای ساخت دوپامین- ارائه می‌دهند.
مواد غذاییِ سرشار از پروتئین، منبعی عالی برای تامین این نوع آمینواسیدها به حساب می‌آیند؛ از جمله:
- تخم‌مرغ
- گوشت گاو
- حبوبات
- گوشت بوقلمون
- سویا
از طریق پروبیوتیک‌ها، به سلامت روده‌ی خود کمک کنید
در حالی که دانشمندان هنوز ارتباط مستقیمی بین سطح دوپامین و سلامت روده‌ها پیدا نکرده‌اند، اما بر اساس یک پژوهشِ انجام‌شده در سال ۲۰۱۷، وجود باکتری‌های سالم در روده می‌تواند با بهبود سلامت روان مرتبط باشد. از طرفی دیگر، باید بدانید که مغز تنها قسمتی نیست که به تولید دوپامین می‌پردازد یا از گیرنده‌های دوپامین برخوردار باشد. تحقیقات در سال ۲۰۲۱ نشان داده‌اند که گیرنده‌های دوپامین در روده‌ها و کلیه‌ها نیز وجود دارند. حفظ سلامت و تعادلِ این ناحیه از بدن، به تولید دوپامین و صحت عملکردِ گیرنده‌های آن منجر خواهد شد.
پروبیوتیک‌ها از میکروارگانیسم‌های یک روده‌ی سالم پشتیبانی می‌کنند، اگرچه بر اساس پژوهشِ سال ۲۰۱۷، پروبیوتیک‌های مخصوص میتوانند به درمان برخی از بیماری‌های خاص کمک کنند؛ اما در عوض، آن‌ها برای سلامت کلیِ روده مورد استفاده قرار می‌گیرند و به بدن شما این امکان را می‌دهند تا از عملکردی صحیح برخوردار باشد. شما می‌توانید مواد غذایی حاویِ پروبیوتیک، مانند ماست یا سایر غذاهای تخمیر‌شده را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. شما همچنین می‌توانید پروبیوتیک‌ها را به صورت مکمل مصرف کنید.
هفت تا نُه ساعت بخوابید
چرخه‌ی شبانه‌روزی شما، شامل رفتارهایی هستند که به‌طور منظم در یک دوره‌ی بیست‌وچهارساعته تکرار می‌شوند و روندِ خواب و بیداری شما را کنترل می‌کنند. یک مقاله در سال ۲۰۲۱ نشان داد که «دوپامین» در «چرخه‌ی شبانه‌روزی انسان» نقش دارد. سطوح بالاتر دوپامین در ساعاتِ صبح باعث می‌شود که احساس بیداری و هوشیاری داشته باشید؛ اما اگر خواب شبانه‌ی کافی نداشته باشید، سیستم کلی بدن شما- از جمله سطح دوپامین- با اختلال مواجه خواهد شد.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ نشان داد که کمبود خواب می‌تواند بر عملکرد گیرنده‌های دوپامین تاثیرگذار باشد. همچنین مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ یافته‌های مشابهی را نشان داد که تاثیرِ کمبود خواب بر سطح دوپامین و نحوه‌ی عملکرد گیرنده‌های آن را تایید می‌کرد. هفت تا نُه ساعت خوابِ کامل در روز می‌تواند از چرخه‌ی شبانه‌روزیِ شما محافظت و به بدن این امکان را ارائه کند تا در اوجِ بازدهی به فعالیت بپردازد؛ از جمله بازدهیِ بالا در ترشح و به‌کارگیریِ دوپامین.
به موسیقی گوش فرا دهید
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹، از طریق ثبت تصاویری از مغز در حین گوش دادن به موسیقی، نشان داد که «سامانه‌ی پاداش مغز» همزمان با گوش فرا دادن به موسیقی، به‌شدت فعال می‌شود. نظریه‌های فراوانی در این رابطه وجود دارد اما شواهد نشان می‌دهند که نقش دوپامین در یادگیری و حافظه، منجر به فعال شدن مغز هنگام گوش دادن به موسیقی می‌شود. همزمان با گوش فرا دادن به موسیقی، مغز شما به جستجوی الگوهایی آشنا در ملودی‌ها می‌پردازد، آن الگوها را پیدا می‌کند و همزمان با یافتنِ الگوهای مذکور، از طریقِ دوپامین پاداش دریافت می‌کند.
ورزش کنید
ورزش باعث آزاد شدن اندورفین‌های شادی‌آور می‌شود و همچنین بر اساس تحقیقات، به افزایش سطح دوپامین نیز کمک می‌کند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ نشان داد که ورزش منجر به افزایش سطح دوپامین در افراد مبتلا به بیماری پارکینسون می‌شود.
بر اساس توضیحاتِ پیشین، سطوح پایین دوپامین و بیماری پارکینسون غالبا با یکدیگر ارتباط مستقیم دارند؛ بنابراین ورزش منظم می‌تواند بخش جدایی‌ناپذیر درمانِ بیماری پارکینسون باشد.
در سال ۲۰۱۶، تنها یک برنامه‌ی ورزشی هشت‌هفته‌ای کافی بود که به افزایش پاسخِ گیرنده‌های دوپامین- در افرادی که از مت‌آمفتامین استفاده می‌کردند- منجر شود. استفاده از مت‌آمفتامین می‌تواند عملکرد گیرنده‌های دوپامین را کاهش دهد؛ بنابراین از طریق ورزش می‌توان پاسخ بدن را به دوپامین افزایش داد.
در همین راستا، مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) صد‌و‌پنجاه دقیقه ورزش متوسط را در هفته توصیه می‌کند. این حداقل میزان از یک فعالیت ورزشی محسوب می‌شود که می‌تواند به حفظ سطوح مناسب دوپامین کمک کند.
خلاصه
سطوح پایین دوپامین بر بخش عمده‌ای از فعالیت‌های روزانه تاثیر می‌گذارد؛ فعالیت‌هایی از جمله داشتن انگیزه برای انجام کارهای روزانه. کاهش دوپامین می‌تواند به حافظه و تمرکز شما آسیب رسانده و مانع از ایجاد روابط سالمِ شخصی و حرفه‌ای شود.
اعتیاد، اسکیزوفرنی، اختلال کم‌توجهی-بیش‌فعالی (ADHD) ، بیماری پارکینسون و بیماری هانتینگتون برخی از شایع‌ترین بیماری‌هایی هستند که با مشکلات دوپامین ارتباط مستقیم دارند.
برخی از راهکارهای طبیعی میتوانند سطح دوپامین را بازیابی کنند؛ خواب مناسب، مصرف پروتئین کافی، ورزش منظم و استفاده از پروبیوتیک‌ها از جمله این راهکارها محسوب می‌شوند.
اگر به‌تازگی متوجه شده‌اید که سطوح پایین یا زیاد دوپامین باعث شده است که زندگی شما با اختلال مواجه شود، بهتر است موضوع را با متخصص مراقبت‌های بهداشتی یا متخصص سلامت روان مطرح کنید. آن‌ها میتوانند در تشخیص، درمان و ارائه‌ی راهکارها به شما کمک کنند.
منبع مقاله
https://psychcentral.com/addictions/how-to-increase-dopamine
مترجم: مجید صادق‌حسینی