تعریف فرسودگی هیجانی
فرسودگی هیجانی حالتی از احساس خستگی هیجانی و تخلیه در نتیجه استرس انباشته از زندگی شخصی یا کاری شما یا ترکیبی از هر دو است. این می‌تواند یکی از نشانه‌های فرسودگی شغلی است که حالتی متشکل از خستگی جسمی و روحی ناشی از استرس بیش از حد کاری است. افرادی که فرسودگی هیجانی را تجربه می‌کنند اغلب احساس می‌کنند که هیچ قدرت یا کنترلی بر آنچه در زندگی اتفاق می‌افتد ندارند. آنها ممکن است احساس کنند در یک موقعیت “گیر” یا “به‌دام‌افتاده‌اند”.
علائم فرسودگی هیجانی
- کمبود انگیزه. ممکن است نسبت به کار، سرگرمی‌ها یا روابط خود کمتر احساس اشتیاق یا علاقه داشته باشید. ممکن است در تعیین یا دستیابی به اهداف خود مشکل داشته باشید.
- مشکل خواب. ممکن است در به خواب‌رفتن، خواب ماندن یا بیدارشدن مشکل داشته باشید و در طول روز احساس خستگی یا گیجی کنید.
- تحریک‌پذیری. ممکن است راحت‌تر از مسائل یا درگیری‌های جزئی آزرده‌خاطر یا ناامید شوید یا به دیگران بداخلاق کنید.
- خستگی جسمانی. ممکن است از نظر جسمی احساس خستگی یا ضعف کنید و سردرد، درد عضلانی یا دردهای دیگر داشته باشید. همچنین ممکن است بیشتر مریض شوید.
- احساس ناامیدی. ممکن است نسبت به آینده خود بدبین یا بدبین باشید و امید یا ایمان خود را به خود، دیگران یا به‌طورکلی زندگی از دست بدهید.
- مشکل در تمرکز. ممکن است در تمرکز، به‌خاطر سپردن یا تصمیم‌گیری مشکل داشته باشید. ممکن است اشتباه های بیشتری مرتکب شوید یا چیزهایی را فراموش کنید.
- غیبت. ممکن است حواس‌‌پرت یا فراموش‌کار شوید و زمان، قرارها یا وظایف را از یاد ببرید. همچنین ممکن است بیشتر وقت ها رؤیاپردازی کنید.
- بی‌تفاوتی. ممکن است احساس بی‌تفاوتی یا جداشدن از احساس ها، افکار یا اعمال خود کنید و به نتایج یا پیامدهای انتخاب‌های خود اهمیت ندهید.
- تغییر در اشتها. ممکن است بیشتر یا کمتر از حد معمول غذا بخورید و هوس غذاهای ناسالم داشته باشید یا به‌طورکلی علاقه خود را به غذا از دست بدهید.
- عصبی بودن. ممکن است احساس اضطراب، بی‌قراری یا عصبانیت کنید و حمله های پانیک، تپش قلب یا تعریق داشته باشید. همچنین ممکن است از موقعیت‌ها یا افرادی که باعث اضطراب شما می‌شوند اجتناب کنید.
- مشکل در کنارآمدن با احساس ها. ممکن است در تنظیم احساس های خود مانند خشم، غم، ترس یا احساس گناه مشکل داشته باشید و نسبت به موقعیت‌ها یا محرک‌ها بیش از حد واکنش نشان دهید یا کمتر واکنش نشان دهید و احساس های خود را سرکوب یا انکار کنید.
- افزایش بدبینی یا بدبینی. ممکن است دید منفی نسبت به زندگی، مردم یا خودتان داشته باشید و به انگیزه یا نیت های دیگران بی‌اعتماد باشید. همچنین ممکن است به توانایی‌ها یا ارزش‌های خود شک کنید.
- احساس ترس. ممکن است نسبت به آینده احساس ناراحتی یا ترس کنید و بدترین سناریوها یا نتایج را پیش‌بینی کنید. همچنین ممکن است از چالش‌ها یا خواسته‌هایی که با آنها روبرو هستید، غرق شوید.
- افسردگی. ممکن است بیشتر وقت ها احساس غمگینی، پوچی یا ناامیدی داشته باشید و علاقه یا لذت را نسبت به چیزهایی که قبلاً از آنها لذت می‌بردید از دست بدهید. همچنین ممکن است افکار خودکشی یا آسیب رساندن به خود داشته باشید.
- خشم غیرمنطقی. ممکن است نسبت به خود، دیگران یا به‌طورکلی زندگی احساس خشم، رنجش یا خصومت کنید و به‌صورت کلامی یا فیزیکی به دیگران حمله کنید یا دیگران را برای مشکل های خود مقصر بدانید.
اهمیت فرسودگی هیجانی
فرسودگی هیجانی مهم است زیرا می‌تواند تأثیرهای قابل‌توجهی بر زندگی روزمره، روابط و رفتار فرد داشته باشد. فرسودگی هیجانی می‌تواند بر خلق‌وخو، تفکر، رفتار و سلامت جسمانی فرد تأثیر بگذارد. همچنین می‌تواند منجر به فرسودگی شغلی شود. فرسودگی هیجانی می‌تواند بهره‌وری، خلاقیت و رضایت در کار را کاهش دهد. همچنین می‌تواند توانایی فرد برای مقابله با استرس، احساس ها و چالش‌های زندگی را مختل کند. همچنین فرسودگی هیجانی می‌تواند خطر ابتلا به اختلال های سلامت روان مانند افسردگی، اضطراب و مصرف مواد را افزایش دهد.
عوامل ایجادکننده فرسودگی هیجانی
بسته به میزان تحمل فرد در برابر استرس و سایر عوامل در زندگی، علل احتمالی زیادی برای فرسودگی هیجانی وجود دارد. برخی از علل شایع عبارت‌اند از:
- مشاغل پر فشار، مانند پرستاران، پزشکان، افسران پلیس و معلمان. این مشاغل می‌توانند شامل ساعت های طولانی، بارهای کاری سنگین، انتظارهای بالا و قرارگرفتن در معرض آسیب و رنج باشند.
- آموزش شدید، مانند دانشکده پزشکی. دانشجویان ممکن است با فشار تحصیلی، رقابت، استرس مالی و کمبود خواب مواجه شوند.
- ساعت های طولانی کارکردن در شغلی که از آن متنفر هستید. این می‌تواند منجر به نارضایتی، کسالت، ناامیدی و رنجش شود.
- بچه‌دارشدن یا بزرگ کردن بچه‌ها. والدین شدن می‌تواند پاداش‌دهنده باشد، اما درعین‌حال سخت و استرس‌زا باشد. والدین ممکن است مجبور شوند نیازهای خود را با نیازهای فرزندان و شریک زندگی خود متعادل کنند.
- استرس مالی یا فقر. مشکل های مالی می‌تواند باعث اضطراب، ناامنی و سختی شود. مردم ممکن است برای پرداخت قبوض، بدهی‌ها یا اجاره‌بها مشکل داشته باشند.
- بی‌خانمانی. افراد بی‌خانمان ممکن است با چالش‌های زیادی مانند کمبود سرپناه، غذا، ایمنی و مراقبت‌های بهداشتی مواجه شوند. آنها همچنین ممکن است انزوای اجتماعی، انگ و تبعیض را تجربه کنند.
- مراقب از یک عزیز بودن. مراقبان ممکن است مجبور باشند از فردی که بیمار، ناتوان یا سالخورده است حمایت فیزیکی، عاطفی و مالی ارائه کنند. آنها همچنین ممکن است مجبور شوند با احساس ها و غم خود کنار بیایند.
- روند طلاق طولانی‌مدت. طلاق می‌تواند یک فرایند دردناک و استرس‌زا باشد که شامل مسائل حقوقی، مالی و عاطفی می‌شود. همچنین می‌تواند بر رفاه کودکان و سایر اعضای خانواده تأثیر بگذارد.
- مرگ یکی از اعضای خانواده یا دوست. ازدست‌دادن کسی که دوستش دارید می‌تواند باعث غمگینی شدید، عصبانیت، احساس گناه و تنهایی شود. همچنین می‌تواند روال عادی زندگی و روابط شما را مختل کند.
- زندگی با یک بیماری یا آسیب مزمن. شرایط مزمن می‌تواند بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر بگذارد. ممکن است مجبور شوید با درد، ناتوانی، عوارض جانبی داروها و کاهش کیفیت زندگی کنار بیایید.
بااین‌حال آنچه ممکن است برای یک فرد استرس‌زا باشد، برای شخص دیگری قابل‌کنترل است؛ بنابراین، مهم است که علائم فرسودگی هیجانی خود را بشناسید و در صورت نیاز به دنبال کمک باشید.
مقابله با فرسودگی هیجانی
اگر از نظر عاطفی احساس خستگی می‌کنید، راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید با آن کنار بیایید و بهزیستی خود را بازیابی کنید. در اینجا چند نکته وجود دارد:
- در صورت امکان عامل استرس‌زا را حذف یا به حداقل برسانید. سعی کنید منبع استرس خود را شناسایی کنید و ببینید آیا می‌توانید آن را تغییر دهید یا اجتناب کنید. به‌عنوان‌مثال، اگر شغل شما باعث فرسودگی هیجانی شما می‌شود، ممکن است درخواست یک کار متفاوت، کاهش حجم کاری خود یا جستجوی شغل جدید را در نظر بگیرید.
- یک سبک زندگی سالم ایجاد کنید. رژیم غذایی متعادل داشته باشید، به طور منظم ورزش کنید و به‌اندازه کافی بخوابید. این عادت ها می‌تواند به شما در تقویت انرژی، سیستم ایمنی و خلق‌وخوی شما کمک کند.
- مدیتیشن یا تمرکز حواس را تمرین کنید. این تکنیک‌ها می‌توانند به شما کمک کنند ذهن و بدن خود را آرام کنید و همچنین بر لحظه حال تمرکز کنید. آنها همچنین می‌توانند به شما در مقابله با احساس های منفی مانند خشم، اضطراب یا غم کمک کنند.
- تفکر خود را مجدداً تنظیم کنید. سعی کنید افکار منفی یا غیرمنطقی را که ممکن است به فرسودگی هیجانی شما کمک کند، به چالش بکشید و جایگزین کنید. همچنین می‌توانید با تمرکز بر جنبه‌های مثبت زندگی و موقعیت خود، قدردانی و خوش‌بینی را تمرین کنید.
- در یک‌زمان روی یک چیز تمرکز کنید. وقتی احساس می‌کنید تحت‌تأثیر وظایف یا خواسته‌های متعدد قرار گرفته‌اید، سعی کنید آنها را اولویت‌بندی کرده و به مراحل کوچک‌تر و قابل‌مدیریت تقسیم کنید. روی تکمیل یک کار در یک‌زمان تمرکز کنید و پیشرفت خود را جشن بگیرید.
- نحوه تفویض اختیار را بیاموزید. اگر مسئولیت های زیادی بر عهده دارید سعی کنید از دیگران کمک بخواهید. برای مثال، اگر مراقب یکی از عزیزان خود هستید، ممکن است از سایر اعضای خانواده، دوستان یا خدمت های حرفه‌ای بتوانید کمک بگیرید.
- از دوستان و متخصصان حمایت بخواهید. صحبت‌کردن با کسی که به شما اهمیت می‌دهد می‌تواند به شما کمک کند احساس های خود را تخلیه کنید و نصیحت یا تشویق دریافت کنید. همچنین می‌توانید از یک درمانگر یا مشاور کمک حرفه‌ای بخواهید که می‌تواند راهنمایی و منابع بیشتری برای مقابله با فرسودگی هیجانی در اختیار شما قرار دهد.
به یاد داشته باشید که فرسودگی هیجانی نشانه ضعف یا شکست نیست و بسیاری از افراد در مقطعی از زندگی خود آن را تجربه می‌کنند. با مراقبت از خود و درخواست کمک در صورت نیاز، می‌توانید بر فرسودگی هیجانی غلبه و بهزیستی خود را بازیابی کنید.