تعریف ذهن‌آگاهی
ذهن‌آگاهی، یک روش زندگی است و به شما این امکان را میدهد که با خود واقعی‌تان دوست شوید، همان خود واقعی که سال‌هاست تحت شرایط اجتماعی و عادت‌های ناسالم پنهان شده است. وقتی خود فعلی‌تان را بپذیرید، می‌توانید زندگی‌تان را در مسیر جدیدی قرار دهید.
تاریخچه‌ی ذهن‌آگاهی
ذهن‌آگاهی شکلی از مراقبه است که ریشه در تعالیم و آیین مذهبی شرقی خصوصا «بودا» دارد که به بیش از 2500 سال پیش برمی‌گردد. اصطلاح انگلیسی Mindfulnessترجمه‌ی لغت هندی باستانی ساتی است. ساتی یعنی آگاهی، توجه و به یاد آوردن. «بودا» به پیروان خود آموخت که بشر رنج‌های بشری، خود‌ساخته هستند. اگرچه رویدادهای بیرونی می‌توانند باعث درد ما شوند، اما نگرش و نحوه‌ی واکنش ماست که اهمیت دارد. او همچنین معتقد بود که انسان‌ها خود را برای چیزهایی که ندارند، مانند روابط و دارایی‌های مادی سرزنش می‌کنند. تا زمانی که ما این «تمایلات» را داشته باشیم، هرگز راضی نخواهیم شد. کلید آرامش درونی این است که این تمایلات را درک کنیم و سپس خود را از آن‌ها جدا کنیم.
عناصر اصلی ذهن‌آگاهی
• آگاهی: جنبه‌ای از انسان بودن که باعث می‌شود شما از تجربه‌های خود آگاه باشید و از آن‌ها خبر داشته باشید. بدون آگاهی، هیچ چیزی برایتان وجود نخواهد داشت.
• تمرکز: توجه به لحظه‌ی حال، بدون فکر کردن به اتفاقات گذشته یا آینده
• پذیرش: اتفاقات و شرایط زندگی خود را غلط یا درست، به همان شکلی که واقعا هست بپذیریم و آن‌ها را انکار نکنیم. بعد از این پذیرش سعی در اصلاح و تغییر آن‌ها داشته باشیم.
لزوم استفاده از ذهن‌آگاهی
سبک زندگی پرهیجان ما باعث شده درصد بالایی از افراد، از استرس و بیماری‌های روانی رنج ببرند. بسیاری از ما مجبوریم میان خانواده و شغلمان تعادل برقرار کنیم و برای گذران زندگی ساعت‌های طولانی کار کنیم. از طرفی، مشکلات بسیاری در جهان وجود دارد که نگرانی‌های بسیاری را در ما ایجاد می‌کنند. دسترسی به خبر‌های ناگوار مانند نا‌امنی‌های اقتصادی، جنگ، آشفتگی‌های سیاسی و تغییرات آب‌و‌هوایی سلامت روانی ما را تهدید می‌کنند. از این رو، ما برای مقابله با این عوامل استرس‌زا نیاز به دفاع روانی داریم. اگر می‌خواهیم مشکلات جامعه را حل کنیم، باید در کنار دیگران باشیم و برای آن‌ها وقت بگذاریم و برای دیدگاه‌هایشان ارزش قائل شویم. ذهن‌آگاهی می‌تواند به ما کمک کند نگرش دلسوزانه‌ای اتخاذ کنیم و همدلی‌مان را افزایش دهیم. تمرین‌های ذهن‌آگاهی نمی‌توانند مشکلات زندگی را از بین ببرند؛ اما در مواقع استرس‌زا کمک می‌کنند تا مقاوم‌تر باشیم.
پیامدهای مثبت ذهن‌آگاهی
بهبود خلق‌و‌خو
اگرچه ذهن‌آگاهی جایگزینی برای مراقبت‌های بالینی نیست، اما راهی قدرتمند برای کمک به تنظیم اختلالات خلقی ارائه میدهد. اگر افسردگی، اضطراب یا تغییرات خلقی را تجربه می‌کنید، ذهن‌آگاهی ممکن است به شما در حل این مسائل کمک کند.
کاهش استرس
فنون ذهن‌آگاهی در افزایش آرام‌بخشی عضلانی وکاهش نگرانی موثر است.
مقاومت در برابر درد
افراد با ذهن‌آگاهی بالا، در برابر درد مقاومت بیشتری داشته و رنج کمتري در زندگیشان تحمل می‌کنند.
بهبود عملکرد مغز
استفاده از راهکارهای ذهن‌آگاهی تاثیرات مثبتی بر مغز گذاشته و عملکرد حافظه و یادگیری را افزایش میدهد.
کنترل وزن
برخی از تکنینک‌های تمرکز حواس در ذهن‌آگاهی، پرخوری و چاقی را کاهش می‌دهند.
افزایش خودآگاهی
ذهن‌آگاهی باعث می‌شود، فرد توانایی‌ها و استعدادهای خود را بشناسد؛ با استرس‌های زندگی مقابله کند و به‌عنوان عضوی از جامعه با دیگران همکاری و مشارکت سازنده داشته باشد.
کاهش افسردگی
مدیتیشن‌های مربوط به ذهن‌آگاهی، با کاهش اختلالاتی نظیر افسردگی و خلق پایین رابطه‌ی موثری دارند و به‌عنوان یک داروی ضدافسردگی عمل می‌کنند.
درمان مبتنی بر ذهن‌آگاهی
روانشناسان و روان‌درمانگران با شیوه‌های مبتنی بر ذهن‌آگاهی موفق شده‌اند به افراد کمک کنند تا رفتارهای منفی و افکار ناخودآگاه خود را کاهش دهند و با جلوگیري از نشخوار فکري باعث گسترش افکار مثبت در آن‌ها شوند. ذهن‌آگاهی توجه و آگاهی فرد را نسبت به احساسات فیزیکی و روانی بیشتر می‌کند و احساس اعتماد در زندگی، دلسوزي عمیق و پذیرش واقعی رخدادهاي زندگی را به دنبال دارد. این رویکرد درمانی باعث شناخت و پذیرش فرد نسبت به توانایی‌های خود می‌شود که این منجر به مقابله‌ی آگاهانه‌ی فرد نسبت به استرس‌های زندگی می‌شود و فرد را از لحاظ شغلی و مهارت‌های اجتماعی توانمندتر می‌سازد. ذهن‌آگاهی نقش مهمی درکاهش افسردگی، اضطراب، بهبود کارکردهاي اجرایی شناختی مغز و حتی بیماري‌هاي جسمانی چون درد مزمن و سرطان دارد.
ویژگی افراد ذهن‌آگاه
• این افراد آگاهی و درک و پذیرش بیشتری نسبت به هیجانات خود دارند.
• افکار منفی کمتر به سراغ این دسته از افراد می‌آید و هنگام تشدید این افکار، قادر به کنترل آن‌ها هستند.
• از عزت‌نفس بیشتری برخوردار هستند و این عزت‌نفس به عوامل خارجی کمتری وابسته است.
• از روابط بین‌فردی خود لذت بیشتری می‌برند و موفق‌تر عمل می‌کنند.
• زمانی که احساس خطر می‌کنند، کمتر حالت تهاجمی و دفاعی می‌گیرند.
• خودآگاهی و سرزندگی بیشتری را تجربه می‌کنند.
راه‌هایی برای افزایش ذهن‌آگاهی
اولین قدم برای ذهن‌آگاهی، تمرکز بر روی حواس است. در هر شرایطی به خود یادآوری کنید که بر احساسات، افکار و دنیای اطراف خود تمرکز بیشتری داشته باشید.
به کارهای روزمره بیشتر توجه کنید
همانطور که در حال سپری کردن زندگی روزمره‌ی خود هستید، به جای پرت شدن حواس‌تان، روی فعالیتی که در لحظه انجام می‌دهید، تمرکز کنید. مثلا: غذایی که می‌خورید، هوایی که در آن نفس می‌کشید یا صدای پرندگان هنگام آواز خواندن.
در لحظه زندگی کنید
شادی را در لذت‌های ساده پیدا کنید و خود را از پیچیدگی‌های زندگی دور کنید.
خودتان را بپذیرید
همانطور که با دوست صمیمی‌تان رفتار می‌کنید با خود رفتار کنید. سعی کنید افکار و احساساتان را «درست» یا «غلط» بپذیرید و آن‌ها را قضاوت نکنید.
روی تنفس خود متمرکز شوید
هنگامی که دچار افکار منفی می‌شوید، روی صندلی بنشینید، چشم‌هایتان را ببیندید و نفس عمیق بکشید. زمانی که نفس‌های خود را به داخل و خارج از بدن هدایت می‌کنید، روی آن‌ها تمرکز کنید.
مدیتیشن کنید
مدیتیشن به‌عنوان داروی مکمل ذهن و جسم در نظر گرفته می‌شود که آرامش عمیق و ذهنی آرامی را برای افراد به ارمغان می‌آورد. در طی انجام این تمرین، توجه خود را متمرکز کنید و افکار آشفته‌ای که ممکن است ذهن شما را درگیرکرده باشند از بین ببرید.
به گام‌های خود توجه کنید
هنر مراقبه حین راه رفتن این است که یاد بگیرید از قدم برداشتن‌های خود آگاه باشید و از حرکات طبیعی خود برای پرورش ذهن‌آگاهی استفاده کنید. همانطور که آگاهی را به بدن در حال نشستن در مراقبه می‌رسانید، می‌توانید آگاهی را به بدن در حال حرکت نیز برسانید.
سخن آخر
آموزش ذهن‌آگاهی کمک می‌کند از بحران‌ها و چالش‌هایی که پیش روی ماست خارج شویم و در مقابل بسیاری از پرش‌های ذهنی، استرس و اضطراب‌ها به‌درستی عمل کنیم. همچنین افراد را قادر می‌سازد تا پاسخ‌های خودبه‌خودی به تجربیات تنش‌زا را کاهش دهند و وقایعی را که نمی‌توانند در زندگی خود تغییر دهند، بپذیرند. بنابراین تمرینات ذهن‌آگاهی، خودآگاهی و هشیاری فیزیكی و شناختی فرد را افزایش میدهد و این خودآگاهی سبب می‌شود که فرد ارزیابی صحیحی از خود و بحران‌های زندگی‌اش داشته باشد. در این مقاله سعی کردیم تعریف ساده‌ای از ذهن‌آگاهی و مزیت‌های آن را ارائه دهیم.
نویسنده: فائزه پرداختی