7 خوراکی شگفت‌انگیز که به بهبود خواب شبانه کمک می‌کنند

هفت خوراکی شگفت‌انگیز که به بهبود خواب شبانه کمک می‌کنند

مصرف مواد غذایی، درست قبل از خواب، به بهبود خواب شما کمک نمی‌کند؛ اما برخی از غذاهایی که در وعده‌ی شام میل می‌کنید، می‌توانند به شما کمک کنند تا سریع‌تر بخوابید و از خواب بهتر و باکیفیت بهره‌مند شوید. خوابیدن در شب، در حالی که برای برخی از افراد بسیار آسان است، برای برخی دیگر چیزی شبیه به آرزوست که مستلزم کلنجار رفتن با خویش است. ما از قبل می‌دانیم که چشم دوختن به صفحه‌ی گوشی می‌تواند خواب را مختل کند. همچنین خوب می‌دانیم که افکار مزاحم و عادات بد، مانند خوردن میان‌وعده در رختخواب یا تماشای تلویزیون، می‌توانند خواب ما را مختل سازند. اما در نقطه‌ی مقابل، برخی عادات واقعا می‌توانند به کیفیت خواب ما کمک کنند تا بتوانیم زودتر به خواب برویم.

این عادات تنها محدود به دوش گرفتن با آب گرم نیست. مصرف برخی خوراکی‌ها در وعده‌ی شام و یک میان‌وعده‌ی سبک با یک نوشیدنی گرم تا یک ساعت پیش از زمان خواب، ممکن است به شما کمک کند تا خواب بهتری را تجربه کنید.

۱– کاهو

«کاهو» یک انتخاب مفید برای خواب و رژیم غذاییِ شما محسوب می‌شود. جالب است بدانید که هنگام برش دادن کاهو به‌منظور استفاده در سالاد، ماده‌ای شیری‌رنگ به نام «الکالوئید لاکتوکاریوم» ترشح می‌شود. این ماده خاصیت آرام‌بخشی دارد. برخی مدعی هستند که اثر «لاکتوکاریوم» روی مغز همانند اثر «تریاک» است؛ به‌نحوی که برای بی‌خوابی و همچنین اضطراب موثر است.

۲– سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین برای افرادی که قصد دارند کیفیت خواب خود را بهبود بخشند، مزیتِ دو‌چندانی دارد. این ماده‌ی غذایی، علاوه بر کربوهیدرات پیچیده، حاوی پتاسیم است که به رهاسازیِ عضلات بدن کمک می‌کند.

سایر منابع پتاسیم شامل سیب‌زمینی پخته‌شده با پوست، لوبیا لیما (لوبیا عروس) و پاپایا (انبه‌ی هندی) است.

۳– برنج سفید

برنج سفید دارای شاخصِ گلیسمی (شاخص قند) بالایی است؛ به این معنا که بدن آن را به‌آرامی هضم می‌کند و قند را به‌طور تدریجی و متوسط وارد خون می‌کند. بر اساس مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۷ در مجله‌ی آمریکایی «کلینیکال نیوتریشن» منتشر شد، نشان داد که مصرف برنج، چهار ساعت قبل از خواب، به افراد کمک می‌کند تا سریعتر به خواب بروند.

۴– بادام

«بادام» یک ماده‌ی غذاییِ سرشار از منیزیم است. منیزیم در راستای خواب با‌کیفیت و ساخت استخوان، یک ماده‌ی معدنی ضروری محسوب می‌شود. تحقیقات منتشرشده در مجله‌ی «اوثِم‌مولکولار مدیسین» نشان می‌دهد که هنگام کاهش شدید منیزیم در بدن، فرآیند خوابیدن دشوار می‌شود. از طرفی دیگر، «بادام» حاوی «اسید‌آمینه‌ تریپتوفان» است که به افزایش کیفیت خواب منجر می‌شود.

۵– موز

از آنجایی که موز حاوی پتاسیم و منیزیم است، به بهبود خواب و رهاسازی عضلات کمک می‌کند. همچنین، موز حاوی «اسید آمینه تریپتوفان» و «ویتامین ب-۶» است که از مواد ضروری برای تولید «سروتونین» به حساب می‌آید.

۶– گیلاس

بر اساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۴ در دانشگاه لوئیزیانا انجام شد، افرادی که از بی‌خوابی رنج می‌بردند و هر روز «آب‌ گیلاس» می‌نوشیدند، در مقایسه با افرادی که «دارونما» مصرف می‌کردند، هر شب یک ساعت‌و‌نیم بیشتر می‌خوابیدند. با این توضیح که «دارونما» فراورده‌ای کاملا مشابه با یک دارو، اما فاقد ماده‌ی موثرِ دارویی است.

گیلاس یکی از معدود خوراکی‌های طبیعی محسوب می‌شود که حاوی «ملاتونین» است. «ملاتونین» یک ماده شیمیایی است که مسئولیت ساعت بیولوژیکیِ بدن ما را که ساعات بیداری و خواب‌مان را تنظیم می‌کند، بر عهده دارد. افرادی که به خارج از کشور سفر می‌کنند، غالبا از کپسول ملاتونین برای کاهش علائم «بی‌خوابیِ ناشی از پرواز طولانی» و «سازگاری با ساعت محلی» استفاده می‌کنند.

۷– شیر گرم

ممکن است عجیب باشد، اما این فقط یک درمان خانگی نیست که آن را در فیلم‌های سینمایی تماشا کرده‌ باشید. شیر، حاوی اسید‌آمینه‌ای به نام تریپتوفان است که در تولید سروتونین در مغز نقش دارد و به فرآیند خواب کمک می‌کند. اما مهمترین چیز در مورد شیر گرم، داغ بودنِ آن است. هنگامی که دمای بدن افزایش می‌یابد، رگ‌های خونی منبسط می‌شوند و گرما را در سریع‌ترین زمان ممکن به بدن گسیل می‌کنند تا به آرامشِ آن کمک کنند.

مترجم: مجید صادق‌حسینی