سندرم خودویرانگری چیست و چگونه می‌توان بر آن غلبه کرد؟

فهرست مطالب

• مقدمه
•  سندرم خودویرانگری (سندرم ایمپاستر) چیست؟
• آیا احساس می‌کنید که موفقیت شما، نتیجه‌ی فریب دادن دیگران بوده‌ است؟
•  همه‌ی ما قصد داریم که از خود در برابر ناکامی محافظت کنیم
• خودکاوی
•  «سندرم ایمپاستر» به چه چیزی شباهت دارد؟
• «سندرم ایمپاستر» چگونه به وجود می‌آید؟
• گروه‌هایی که مورد تبعیض‌ قرار می‌گیرند، «سندرم ایمپاستر» را بیشتر از دیگران تجربه می‌کنند
• آیا می‌توان «سندرم ایمپاستر» را درمان کرد؟
• فراموش نکنید که شما تنها نیستید

مقدمه

همه‌ی افراد در مقاطع زمانی گوناگون احساس کرده‌اند که موفقیتِ آن‌ها، در نتیجه‌ی فریب دادن دیگران رقم خورده است؛ آن لحظاتی که بابت این موضوع نگران بوده‌اند که نکند کسی متوجه شود که آن‌ها، آنقدرها هم که دیگران تصور می‌کنند باهوش یا مستعد نیستند. این وضعیت، به‌عنوان «سندرم خودویرانگری» (سندرم ایمپاستر) شناخته می‌شود و می‌تواند یک مانع قدرتمند برای جلوگیری از موفقیت به حساب آید. لازم به ذکر است که «سندرم خودویرانگری» (سندرم ایمپاستر) بعضا به‌عنوان «سندرم فریبکار» نیز شناخته می‌شود.

سندرم خودویرانگری (سندرم ایمپاستر) چیست؟

وقتی به مشاغلِ بسیار ارزشمند فکر می‌کنم، برایم ساده‌ نیست که بتوانم آن افرادِ اعجوبه‌‌ای را که توفیقِ ملحق شدن به آن‌ مشاغل را پیدا می‌کنند، درک کنم. اگر قرار باشد با یک فضانورد ملاقات کنم، حتما تصور خواهم کرد که او از مرتبه‌ی دیگری از هوش و توانایی برخوردار است که من هرگز قادر نخواهم بود آن مرتبه را درک کنم. با این وجود، اگر از زبان دوستِ خود بشنوم که به‌تازگی یک فضانورد شده است، احتمالا اولین فکری که از ذهن من می‌گذرد چیزی در این مایه‌ها خواهد بود: «پس آن‌ها لابد هر کسی را که از راه برسد، به کار خواهند گرفت!» یا «دوست من؟! لابد تقی به توقی خورده و از فلان جا شانس آورده است!»

تصورِ اینکه کسی مثل من به چنان مرتبه‌ای از پیشرفت دست یابد که بتواند به یک فضانورد تبدیل شود، دشوار خواهد بود. اما واقعیت این است اکثر افرادی که بسیار موفق هستند، لزوما نابغه نیستند. آن‌ها افرادی عادی هستند که برای رسیدن به یک هدف، عمیقا تلاش کرده‌اند. بنابراین من نیز می‌توانم به یک فضانورد تبدیل شوم! کافی‌ست سخت تلاش کنم تا بتوانم مانند فضانوردان، در ارتفاع صد کیلومتری از سطح زمین، کله‌معلق بزنم!

به این نکته توجه داشته باشید که «شک کردن به توانایی‌های خود» یک غریزه‌ی طبیعی محسوب می‌شود و اگر شما نیز از چنین احساسی برخوردار هستید، باید بدانید که تنها نیستید.

به چنین سندرمی، ایمپاستر، خودویرانگری یا فریبکار می‌گویند. در این مقاله، من به چیستیِ این سندرم، علتِ پدید آمدن و چگونگی غلبه بر آن پرداخته‌ام.

آیا احساس می‌کنید که موفقیتِ شما، نتیجه‌ی فریب دادن دیگران بوده‌ است؟

این امکان وجود دارد که ‌مرتبه‌ی شغلیِ شما ارتقا یافته باشد و دیگر از آن حس همیشگی که خود را یک فریب‌کار می‌دانستید، رها شده‌اید. اما از طرفی دیگر ممکن است همچنان احساس کنید دیگران اشتباه کرده‌اند که چنین موقعیتی را به شما عطا کرده‌اند یا اینکه تصور کنید این خودِ شما بوده‌اید که در مورد توانمندی‌هایتان صادق نبوده‌اید. درحالی‌که شاید واقعیتِ ماجرا این باشد که شما از قضا برای رسیدن به آن موقعیت به‌شدت تلاش کرده‌اید و حتی می‌توانید بیش از هر فرد دیگری برای آن کار، استعداد و توانایی داشته باشید.

همه‌ی ما قصد داریم که از خود در برابر ناکامی محافظت کنیم

این یک فرآیندِ کاملا منطقی است که ذهن ما مکانیسم‌هایی را برای جلوگیری از ناکامی پدید آورد. «شک کردن به خود» بعضا می‌تواند چیزِ خوبی باشد. زیرا ما تمایل نداریم از منیت‌های بزرگ برخوردار باشیم و تصور کنیم بیش از آنچه که هستیم، توانایی داریم. اما به این سوال خوب فکر کنید: آیا اگر ما همواره از فعالیت‌های جدید یا ناخوشایند حذر کنیم، همچنان این امکان وجود دارد که بتوانیم رشد کنیم یا اصلا چیزی بیاموزیم؟

خودکاوی

فکر می‌کنم برای اینکه مقصودِ خود را شفاف‌تر منتقل کنم، بهتر است به جای «خودکاوی» از عبارتِ «خودارزیابی» استفاده کنم. چیزی که در مورد ما اهمیت فراوانی دارد این است که حتما زمانی را برای اندیشیدن در مورد خودمان، دانسته‌ها و تجربیات‌مان در نظر بگیریم. در موقعیت‌هایی که برخی افراد به اشتباه خود را فریبکار می‌پندارند، «سندرم ایمپاستر» ممکن است مانعِ دروغ‌گویی ما به خودمان شود؛ با این نیت که-  به‌عنوان مثال- شغلی را بپذیریم که کاملا واجد شرایطِ آن نیستیم.

به این منظور، یک دانشجوی پزشکی را در نظر بگیرید که تصور می‌کند در این زمینه،‌ یک متخصصِ تمام‌عیار است و واقعا باور کرده است که می‌تواند یک عمل جراحیِ بسیار پیچیده را برای کسی که در ایستگاه قطار سقوط کرده است، انجام دهد. این کاملا صحیح است که ما مخصوصا در برخی از حرفه‌های رقابتی و دشوار مانندِ پزشکی، به احساس غرور نیاز داریم، اما این بدان معنا نیست که اجازه دهیم این غرور، قوه‌ی قضاوت و تشخیصِ ما را تحت‌تاثیر قرار دهد. 

«سندرم ایمپاستر» به چه چیزی شباهت دارد؟

سندرم ایمپاستر (سندرم خود‌ویرانگری) ممکن است برای هر فرد، به شکلی متفاوت ظاهر شود. اما به‌طور کلی، می‌توان آن را اینگونه توصیف کرد که شما به‌واسطه‌ی این سندرم، احساس می‌کنید که شایسته‌ی دستاوردهای خود نیستید. اگر در حال انجام کاری هستید که پیش از این هرگز آن را امتحان نکرده‌اید، به احتمال فراوان، شما مستعد ابتلا به سندرم خودویرانگری (سندرم ایمپاستر) خواهید بود. حتی اگر شما مدتی در یک شغل خاص فعالیت داشته باشید، همچنان ممکن است مرتبا احساس خودویرانگری کنید.

از آنجایی که این احتمال وجود دارد که شما ذاتا یک نابغه نباشید- فارغ از اینکه باید برای کسب دستاوردهای خود به‌شدت تلاش کنید- ممکن است هنگام دریافتِ تحسین و ستایش، احساسِ «عدم استحقاق» یا احساسِ «شرم» کنید. فراموش نکنید که نابغه‌های اصیل، بسیار کمیاب هستند و اغلبِ افراد موفق، برای رسیدن به جایگاه فعلیِ خود به‌سختی تلاش کرده‌اند؛ زیرا آن‌ها جزو گروهی نبوده‌اند که با توانایی‌های طبیعی- برای رشد و شکوفایی- متولد شده باشند.

از طرفی دیگر، شما ممکن است در زندگی خود، متوجه اضطرابِ روزمره شده باشید؛ این می‌تواند ناشی از احساسِ عدم صلاحیت باشد. قطعا شما تمایل ندارید که به دلیل وجودِ چنین احساساتی، خود را در یک چرخه‌ی معیوب بیابید که امکان رشد یا توان دستیابی به دستاوردهایتان را از شما سلب کند. پس ضروری است که هر چه زودتر وارد عمل شوید تا از آسیب‌های قابل‌توجهی که سلامت روان شما را تهدید می‌کنند، جلوگیری کنید.

اگر با چنین احساساتی دست‌و‌پنجه نرم می‌کنید، کافی‌ست به این موضوع توجه کنید که شما تنها نیستید. در این زمینه، راهکارهای حمایتیِ فراوانی وجود دارد. شما می‌توانید با یک درمانگر مجرب گفتگو کنید تا از این طریق بتوانید به فرآیندِ غلبه بر این احساساتِ خودویرانگر کمک کنید.

«سندرم ایمپاستر» چگونه به وجود می‌آید؟

«سندرم ایمپاستر» می‌تواند نشات‌گرفته از چند عامل باشد:

•  اضطراب
•  فشارهای خانوادگی و اجتماعی
•  کمبود اعتمادبه‌‌‌نفس

اضطراب

اضطراب می‌تواند به نشخوارِ فکری منجر شود و همچنین تواناییِ ما را در انجام کارها یا رسیدن به آرامش مختل سازد. اضطراب ممکن است با دامن زدن به افکارِ خودناباوری و ایجادِ احساس بی‌کفایتی، شما را در وضعیتِ «ترس دائمی» قرار دهد.

چیزی که باید همواره به خاطر داشته باشید این است که اضطراب، یک وضعیت بسیار شایع است. مراجعه به درمانگر، جهت مقابله با اضطراب، یک ایده‌ی عالی محسوب می‌شود. همچنین سعی کنید «خودگوییِ منفی» را متوقف کنید و راهکاری سالم برای کنار آمدن با اضطرابِ خود پیدا کنید.

تربیت خانوادگی

نحوه‌ی تربیت در خانواده می‌تواند مانع از تواناییِ ما در لذت بردن از موفقیت در آینده شود. اعضای یک خانواده‌ی کنترل‌گر احتمالا به جای شما تصمیم می‌گیرند، به شما می‌گویند که چه زمانی باید افتخار کنید یا چه زمانی باید مایوس و دلسرد شوید. کودکانی که تحت تربیت چنین خانواده‌هایی بوده‌اند، به احتمال زیاد عادت کرده‌اند به دنبال کسبِ تایید از سوی والدینِ خود باشند. وقتی هرگز یاد نگرفته‌ایم که چگونه از خود دفاع کنیم و پس از سال‌ها- به‌طور ناگهانی- کنترل زندگی و تصمیمات خود را در اختیار می‌گیریم، ممکن است به اندازه‌ی کافی احساس خوبی نداشته باشیم؛ زیرا دیگر والدین‌مان در کنارمان نیستند که همان تصمیمات را اتخاذ کنند و همان تقدیرها را از ما به عمل بیاورند. در چنین شرایطی، ما- به‌عنوان یک فرد بزرگسال- باید بیاموزیم که چگونه راهی در جهت اطمینان‌بخشی و اعتبار‌بخشی به خود پیدا کنیم.

فشار اجتماعی

فارغ از اینکه در چه حرفه‌ای مشغول به کار هستید، باید بدانید که همه‌ی افراد در معرض فشار اجتماعی قرار دارند. همواره برای ما فشار ثابتی وجود دارد که هم‌سطح یا بهتر از همتایانِ خود شویم. ما غالبا از طریق چک کردنِ شبکه‌های اجتماعی، خود را با هم‌کلاسی‌های دوران مدرسه‌ی خود یا حتی با افراد مشهور مقایسه می‌کنیم.

قیاس

بیاییم این بحث را برای یک مرتبه هم که شده تمام کنیم: مقایسه‌ی خودمان با یک عکس از زندگیِ دیگران، به‌شدت غیر‌واقع‌بینانه است؛ زیرا یک تصویر کوچک، هرگز وضعیتِ حقیقیِ یک نفر را به شما نشان نمی‌دهد. فراموش نکنید که اغلب مردم از رسانه‌های اجتماعی برای نشان دادنِ بهترین و درخشان‌ترین لحظاتِ خود استفاده می‌کنند. آن‌ها قرار نیست که در مورد چالش‌ها و روزهای سخت پُست بگذارند. این نگاه غیرواقع‌بینانه- به‌خصوص زمانی که در شرایط سختی قرار می‌گیرید- بسیار آسیب‌زا خواهد بود. اینطور به نظر می‌سد که ما به تلفن‌های همراه خود نگاه می‌کنیم تا ببینیم که هم‌سن‌و‌سالانِ‌ ما همواره بهتر از ما کار می‌کنند. اما باید به خاطر داشته باشید که رسانه‌های اجتماعی، یک فضای واقعی و جدی نیستند؛ بلکه تنها یک ویترین به حساب می‌آیند.

قضاوت

حتی در خارج از رسانه‌های اجتماعی، وقتی با مردم برخورد می‌کنیم و آن‌ها با ما درباره‌ی لحظات شگفت‌انگیزِ زندگی‌شان صحبت می‌‌کنند، نباید به‌سرعت تصور کنید که تصویر کاملی از آن‌ها دریافت کرده‌اید. فراموش نکنید که برخی افراد از فخرفروشی، خودنمایی و به تصویر کشیدنِ بهترین جنبه‌های زندگی خود لذت می‌برند. وسوسه شدن برای فخرفروشی در مورد موفقیتِ خود، در یک لحظه اتفاق می‌افتد.

لازم به ذکر است که صحبت کردن در مورد چیزی که به آن افتخار می‌کنید، اشکالی ندارد. در واقع شما شایسته‌ی نشان دادنِ دستاوردهای خود هستید! سعی کنید از خوی رقابتیِ برخی افراد فاصله بگیرید و اگر احساس می‌کنید باید از دیگران بهتر باشید، سعی کنید خود را از کارزارِ آن‌ها کنار بکشید تا بتوانید بر خویشتن تمرکز کنید. هرچند «رقابت» می‌تواند به افزایش بهره‌وری کمک کند، اما با این وجود، ما قصد نداریم که از اهداف خود منحرف شویم. همیشه آسان‌ترین کار آن است که به جاده خاکی بزنید و در نهایت، خیلی دیر متوجه شوید که تمامِ مسیر را در جستجوی دستاوردهایی بوده‌اید که صرفا در راستای راضی کردنِ دیگران یا پیشی گرفتن از آن‌ها بوده‌اند. به‌خصوص اگر آن دستاوردها، چیزهایی نبوده‌اند که شما از ابتدا خواستارِ آن‌ها بوده‌اید.

بهزیستیِ خود را در اولویت قرار دهید و هرگز اجازه ندهید که قضاوت‌ها یا فشار‌های اجتماعی، مانع تمرکز شما بر خویشتن و اهداف‌تان شود.

کمال‌گرایی

فرض کنید در نهایت آن بازخورد مثبتی را که همیشه انتظار داشته‌اید، دریافت کرده‌اید، اما همچنان احساس می‌کنید که به‌‌اندازه‌ی کافی خوب نیستید. در مثالی دیگر، تصور کنید یک اشتباه کوچک، باعث می‌شود کلیتِ دیدگاه شما- نسبت به چیزی که روی آن کار کرده‌اید- خراب شود. این حالاتْ بدان معناست که شما احتمالا از «کمال‌گرایی» رنج می‌برید. افرادِ کمال‌گرا ممکن است در نگاه کردن به یک تصویر کلی، مشکل داشته باشند و شدیدا بر روی چیزهای کوچک تمرکز کنند. اگر همواره در حالِ انتقاد از خود هستید و تصور می‌کنید که به‌اندازه‌ی کافی خوب نیستید، باید بدانید که در چنین وضعیتی فرآیندِ افزایش اعتمادبه‌نفسِ شما با اختلال مواجه خواهد شد.

افرادِ کمال‌گرا، عموما بر یک نظمِ بی‌عیب‌‌ونقص و قرارگیریِ هر چیز در جای مناسب خود، تاکیدِ حداکثری دارند؛ به‌نحوی که هر چیزی باید درست طبق برنامه انجام شود. یکی از آسیب‌های چنین نگرشی این است که ما «لحظه‌ی حال» را از دست خواهیم داد. به این پرسش، با دقت بیندیشید: آیا اگر ما همواره در انتظار نتایجِ آینده باشیم، اصلا می‌توانیم از زندگیِ خود لذت ببریم؟!

البته که اولویت دادن به «لحظه‌ی حال» و همچنین «تحقق اهداف» از اهمیت فراوانی برخوردار است؛ اما بیایید با خود صادق باشیم: لیست اهدافِ ما احتمالا هرگز تغییر نخواهد کرد؛ بنابراین اگر تک‌تکِ روزهای عمرتان را نیز در انتظارِ کمال‌گرایی سپری کنید، هرگز شادمان و راضی نخواهید شد.

گروه‌هایی که مورد تبعیض‌ قرار می‌گیرند، «سندرم ایمپاستر» را بیشتر از دیگران تجربه می‌کنند

همه‌ی ما می‌دانیم که گروه‌های خاصی از مردم در‌ جامعه‌ی امروز، بیشتر از دیگران مورد تبعیض قرار می‌گیرند. با این وجود، چیزی که ممکن است شگفت‌انگیز باشد این است که گروه‌های مذکور، غالبا «سندرم ایمپاستر» را به میزان بیشتری تجربه می‌کنند. شاید علت این باشد که برخی از مردم دائما به آن‌ها یادآوری می‌کنند که به قلمرو انتخابیِ خود تعلق ندارند. همچنین این افراد، بعضا حرف‌و‌حدیث‌های جامعه را در مورد گروه خود پذیرفته و در وجودِ خویش نهادینه می‌کنند.

نژاد‌پرستی

در دنیای امروز که نژادپرستی، همچنان در وسعتِ گسترده‌ای وجود دارد، «سیاه‌پوستان» استعداد فراوانی برای ابتلا به «سندرم ایمپاستر» دارند. «تبعیض» چیزی است که بسیاری از مردم به طور روزانه با آن مواجه هستند و این موضوع برای سیاه‌پوستان،  موانع ذهنی و فیزیکیِ بیشتری ایجاد می کند.

تبعیض جنسیتی

بسیاری از مردانِ مسن‌تر که شرکت‌های بزرگ را مدیریت می‌کنند، ممکن است همچنان دیدگاه‌های منسوخ‌شده‌ای درباره‌ی کار کردنِ زنان داشته باشند. در برخی از مناصبِ شغلی، چندان غیر‌معمول نیست که مردان نسبت به زنان بیشتر مورد توجه قرار می‌گیرند. بدیهی است که مشاغلِ فراوانی وجود دارند که تحت‌سلطه‌ی مردان هستند و برای زنان بسیار دشوار محسوب می‌شوند. اما باید گفت که تبعیض جنسیتی به‌شدت پابرجاست و اغلب زنان  ممکن است آن را در طول زندگی خود تجربه ‌کنند.

غلبه بر احساسات فریبنده: آیا می‌توان «سندرم ایمپاستر» را درمان کرد؟

«درمان» از آن کلماتِ جذاب و درخور توجه محسوب می‌شود، اما می‌توان گفت که ما صاحب این توانایی هستیم که احساسات فریبنده را شناسایی کنیم و راهکارهایی برای مقابله با آن‌ها- به‌صورتِ آنی یا در درازمدت- پیدا کنیم. شما در حال حاضر با مطالعه‌ی این نوع مقالات و یادگیری در مورد «سندرم ایمپاستر»، اولین قدمِ شگفت‌انگیز را برداشته‌اید. حالا که به اطلاعاتی در مورد این سندرم دست یافته‌اید، می‌توانید تشخیص دهید که این احساسات در کدام موقعیت‌ها ایجاد می‌شوند و از این طریق به خود یادآوری کنید که این تنها یک سندرمِ فریبنده است. خودتان را بابت این فرآیندِ تشخیص و یادآوری تحسین کنید.

به جای درگیر شدن با هر فکرِ هراس‌آوری که به ذهن‌تان خطور می‌کند، روی نکات مثبت تمرکز کنید. اگر دانش‌آموزی هستید که می‌دانید به طور منظم در کلاس‌ها شرکت کرده‌‌اید، با تلاش و جدیت درس خوانده‌اید و حتی درس‌هایتان را چندین مرتبه مرور کرده‌اید، باید بدانید در چنین وضعیتی، دیگر کاری برای انجام دادن ندارید. توجه داشته باشید که ما بعضا به نقطه‌ای می‌رسیم که «تلاشِ بیشتر» نه‌تنها کمک‌کننده نخواهد بود، بلکه حتی می‌تواند ما را به عقب براند.

هنگامی که قصد رسیدن به چیزی را دارید (مانند مطالعه برای یک آزمون مهم) سعی کنید با مکتوب کردنِ برنامه‌های خود، نیت‌تان را برای رسیدن به آن هدف عملی کنید. در این صورت هنگامی که برنامه عملیِ شما به طور کامل انجام شد، می‌دانید که فرآیند مدنظرِ شما پایان یافته است. به‌عنوان مثال، آیا در آزمون آزمایشی خود نمره بالایی کسب کرد‌ه‌اید؟ بسیار خُب! پس همه‌چیز تمام شده است!

سعی کنید برای هر قدمی که به سوی موفقیت برمی‌دارید، به خودتان پاداش دهید. این پاداش می‌تواند چیزی کوچک، در حدِ بیرون رفتن برای خوردن قهوه‌ی مورد‌علاقه‌‌تان باشد. چنین اقدامی در اوایل ممکن است احمقانه به نظر برسد، اما هر چه دقیق‌تر به این موضوع فکر کنیم که به‌سختی کار کرده‌ایم و شایسته‌ی پاداش هستیم، در واقع به افزایش اعتمادبه‌نفس‌ خود کمک کرده‌ایم. چنین رویکردی به ما می‌آموزد که چگونه در مواقع شک‌و‌تردید، خود را دلگرم سازیم.

فراموش نکنید که شما تنها نیستید

برخی از مطالعات نشان داده‌اند که اکثر افراد «سندرم ایمپاستر» را تجربه خواهند کرد. نتایج تحقیقات نشان می‌دهند که چیزی قریب به هفتاد درصد از بزرگسالان ممکن است لااقل یک بار در طول زندگی خود، این سندرم را تجربه کنند. این آمارِ بسیار بالایی محسوب می‌شود. «سندرم ایمپاستر» تنها بر «افرادِ بلندپرواز» تاثیر نمی‌گذارد، بلکه همه‌ی افراد می‌توانند از احساسات فریبنده رنج ببرند.

ممکن است جمله‌ی معروفِ «آنقدر تصور کنید تا در نهایت به آن دست یابید» را شنیده باشید. خدا می‌داند که چند نفر با این شعار زندگی می‌کنند. گاهی اوقات ممکن است احساس کنید که شما با این شعار همخوانی ندارید؛ اما تنها چیزی که باعث این عدمِ همخوانی می‌شود، کمبود یا فقدانِ اعتمادبه‌نفس است. سعی کنید اعتمادبه‌نفسِ خود را افزایش دهید؛ به‌نحوی که اطرافیان‌تان متوجه افزایش این اعتماد و کاهش خودناباوریِ شما شوند.

منبع مقاله

https://www.psychcompany.com/2022/how-to-overcome-impostor-syndrome/

مترجم: مجید صادق‌حسینی