آیا احساس می‌کنید نسبت به خودتان انتقادگر هستید؟ آیا به خودتان چنین جملات ناخوشایندی می‌گویید؟ «وای خدایا، تو چقدر احمقی!»، «این چه چرندی بود که گفتی؟!»، «چرا عرضه‌ی انجام این کار رو نداری؟»، «هر بنی‌بشری از عهده‌ی درک یا انجام این کار برمیاد، جز تو!»، «جون بِکن دیگه!» و… من می‌توانستم تا ابد جملاتی مشابه با جملات فوق تایپ کنم؛ اما امیدوارم با ذکر همین چند مورد، متوجه موضوع شده باشید که قرار است در مورد چه چیزی صحبت کنم: «خودانتقادگری» یا «خودنکوهش‌گری». اگر شما نیز با این موضوع همزادپنداری می‌کنید، به احتمال زیاد آن را به‌عنوان یک عکس‌العملِ غیرارادی تجربه کرده‌اید. ما غالبا متوجه نمی‌شویم که تا چه میزان نسبت به خودمان انتقادگر هستیم و متعاقبا از تاثیرات آن نیز غافل خواهیم بود. بنابراین، ممکن است وقت آن رسیده باشد که نسبت به این موضوع، شناخت بیشتری پیدا کنید و دریابید که آیا «خودانتقادی» در زندگی شما مفید است یا خیر؟ در اینجا چند راه برای درک و شناختِ «خودانتقادی» آورده شده است که می‌تواند به شما کمک کند تا تصمیم بگیرید آیا همچنان می‌خواهید یک فرد خودانتقادگر باشید یا قصد دارید رویکرد خود را تغییر دهید.
«خودانتقادی» چیست؟
انتقاد از خود یا خودانتقادی، امری بسیار رایج به حساب می‌آید. اغلب مراجعانی که در طول سال‌ها با آن‌ها کار کرده‌ام، این نوع گفتگوی درونی را تجربه کرده‌اند و حتی خودم نیز از این موضوع مستثنی نبوده‌ام. دلیل مهم این امر، محیط و فرهنگی است که ما در آن بزرگ شده‌ایم. بسیاری از ما با این باور تربیت شده‌ایم که خرده‌گیری نسبت به کودکان باعث تغییر آن‌ها می‌شود و به آن‌ها انگیزه می‌بخشد. برخی از ما در خانواده‌هایی رشد کرده‌ایم که از منظر عاطفی، رفتار آزاردهنده‌ای داشته‌اند و انتقادات فراوانی را به ما نسبت داده‌اند. از طرفی دیگر، فرهنگ عمومِ مردم عمدتا به ما می‌گوید که از خودمان انتقاد کنیم و ما را تا حد زیادی به این کار ملزم می‌سازد. هر یک از این تجربیات می‌تواند ما را به‌سمت این گفتگوی درونی سوق دهد. اما آیا تا به حال از خود پرسیده‌اید که «خودانتقادی» واقعا با شما چه می‌کند؟
جالب اینجاست بدانید که مغز ما بین گفتگوی درونی و گفتگوی بیرونی، تمایزی قائل نیست و در هر دو صورت، به شیوه‌ای یکسان واکنش نشان می‌دهد. به‌عنوان مثال، اگر کسی جملاتی ناخوشایند به شما می‌گوید (دوران مدرسه را در نظر بگیرید)، آنگاه ذهن و بدن شما، دقیقا مانند زمانی واکنش نشان می‌دهد که شما آن جملات را به خودتان می‌گویید. جالب نیست؟! پس این بدان معناست که وقتی یک فرد جملات انتقادی را به ما نسبت می‌دهد و بابت آن جملات احساس خشم، آسیب یا غم می‌کنیم، به احتمال زیاد زمانی که از خودمان نیز انتقاد می‌کنیم، همین احساسات را تجربه خواهیم کرد. (تنها تفاوت این است که ما عمدتا با این احساسات ارتباط برقرار نمی‌کنیم.)
این موضوع می‌تواند ما را به‌سمت کنجکاوی در مورد تاثیرِ خودانتقادی سوق دهد. بنابراین، اگر احساس می‌کنید که بدترین منتقد شما هیچ‌کس جز خودتان نیست، بررسی نکات زیر ممکن است برای شما مفید باشد:
۱ـ سعی کنید آنچه را که خودِ انتقادگرتان می‌گوید، به‌درستی کشف کنید.
چشمان خود را ببندید و زمانی را تصور کنید که غالبا از خود انتقاد می‌کنید. توجه کنید که این ندای درونی، در واقع به شما چه می‌گوید؟ از کدام کلمات خاص استفاده می‌کند؟ با چه تُنِ صدایی سخن می‌گوید و این صدا تا چه میزان بلند یا آرام است؟ سپس چشمان‌تان را باز کنید و پاسخ تمام این سوالات را بنویسید تا هرگز آن‌ها را فراموش نکنید.
۲– سعی کنید دریابید که همراهی با خودِ انتقادگرتان، واقعا چه احساسی برای شما به ارمغان می‌آورد.
مجددا چشمان خود را ببندید و تمام موارد بالا را تصور کنید و به احساسی که از خودِ انتقادگرتان دریافت می‌کنید، توجه کنید. همچنین سعی کنید واکنش‌های بدن خود را نیز تحت‌نظر قرار دهید.
- آیا احساس استرس دارید؟
- آیا احساسی ناخوشایند را تجربه می‌کنید؟
- آیا احساس آرامش می کنید؟
- آیا تپش قلب خود را حس می‌کنید؟
سعی کنید از لحاظ عاطفی نیز با خودِ انتقادگرتان ارتباط برقرار کنید.
- آیا احساس توانمندی و مقبولیت می‌کنید؟
- آیا احساس سرخوردگی می‌کنید؟
- آیا احساس حقارت می‌کنید؟
- آیا احساس اعتمادبه‌نفس می‌کنید؟
۳– سعی کنید قصد و نیتِ خودِ انتقادگرتان را درک کنید.
در این مرحله، مهم نیست که اوضاع چگونه پیش می‌رود یا چه امید و ترس‌هایی برای شما به همراه دارد. تنها به این نکته توجه کنید که خودِ انتقادگرتان با چه نیتی از شما انتقاد می‌کند.
۴ـ حالا از خودتان بپرسید که آیا خودِ انتقادگرِ شما در نیتی که دارد، موفق است یا خیر؟
از خود بپرسید اگر خودِ انتقادگر شما یک معلم در مدرسه بود، آیا شما تمایل داشتید که چنین فردی به فرزند شما یا کودکی که دوستش دارید، آموزش دهد؟
۵– یاد بگیرید که چه زمانی باید شرایط را تغییر دهید.
اگر متوجه شدید که حتی با وجود نیت مثبت، همراهی با خودِ انتقادگرتان احساس خوبی برای شما به ارمغان نمی‌آورد، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که به فکر‌ِ تغییر باشید. به‌زودی مقاله‌ی دیگری درباره نحوه‌ی شروع تغییر گفتگوی درونی به اشتراک خواهیم گذاشت؛ پس منتظر آن باشید!
منبع مقاله
مترجم: مجید صادق‌حسینی